Libreria degli esercizi / Petto
Panca piana (bilanciere)
Petto · Bilanciere
La panca piana con bilanciere è l'esercizio per la parte alta più registrato in athlate, e quello che più persone eseguono leggermente male. Non perché la tecnica sia difficile, ma perché il bilanciere nasconde quanto le spalle prendano il sopravvento quando il petto si stanca.
È un esercizio pesante e multiarticolare. Tollera ripetizioni basse e carichi alti, ma punisce la sciatteria più di una macchina, perché non c'è nessuna guida a tenerti la traiettoria.
Serie, ripetizioni e RIR
Un esercizio pesante multiarticolare con pesi liberi. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie, così la tecnica regge.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Sdraiati con gli occhi esattamente sotto il bilanciere e appoggia i piedi abbastanza larghi da poter spingere contro il pavimento.
- Stringi le scapole e portale verso i fianchi. La gabbia toracica resta alta per tutta la serie.
- Impugna poco più largo delle spalle, con il polso allineato sopra il gomito e non piegato all'indietro.
- Stacca il bilanciere a braccia tese e scendi controllato verso la parte bassa del petto, con i gomiti a circa 45-60 gradi dal corpo.
- Tocca il petto senza rimbalzare e spingi il bilanciere in un arco leggero verso l'articolazione della spalla.
- Blocca in alto senza perdere la posizione scapolare. La ripetizione successiva inizia con la gabbia toracica ancora alta.
Errori comuni
- Gomiti completamente aperti
- Novanta gradi rispetto al corpo caricano la parte anteriore della spalla e chiudono la serie molto prima che il petto abbia finito. Chiudi un po' i gomiti.
- I fianchi si staccano dalla panca
- Hai trasformato l'esercizio in una panca declinata che non potrai ripetere uguale la settimana dopo. Avvicina i piedi e alza invece la gabbia toracica.
- Il bilanciere rimbalza sul petto
- Prendi in prestito qualche chilo dalle costole e salti proprio la parte del movimento che costruisce. Ferma il bilanciere, pausa, spingi.
- Escursione più corta quando il carico sale
- Il diario mostra progressi e il petto non sente niente. Il carico conta solo se le ripetizioni sono uguali dalla prima serie all'ultima.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
La panca inclinata sposta parte del lavoro sul petto alto e sul deltoide anteriore, e la maggior parte solleva dal dieci al venti per cento in meno. La panca piana con manubri offre più escursione e obbliga ogni braccio a lavorare da solo, ma il tetto di carico è più basso.
La panca a presa stretta è quasi lo stesso esercizio con i gomiti al corpo, e diventa più tricipiti che petto. Se la spalla dà fastidio in basso, i manubri o la macchina sono di solito ciò che ti permette di continuare ad allenarti invece di fermarti.
A cosa serve
La panca piana va all'inizio di una seduta per la parte alta, mentre sei fresco e puoi caricare. Se ti alleni da solo senza spotter né sicurezze, i manubri o la macchina sono un modo più sicuro di fare lo stesso lavoro.
Muscoli coinvolti
Principali: Pettorali.
Secondari: Deltoide anteriore, Tricipiti, Cuffia dei rotatori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Benkpress (stang)
- English Bench press (barbell)
- Svenska Bänkpress (skivstång)
- Dansk Bænkpres (vægtstang)
- Deutsch Bankdrücken (Langhantel)
- Español Press de banca (barra)
- Português Supino reto (barra)
- Русский Жим штанги лёжа
- Français Développé couché (barre)
Altri esercizi per petto
- Panca piana (manubri)
- Panca inclinata (manubri)
- Croci su panca piana (manubri)
- Croci su panca inclinata (manubri)
- Pullover con manubrio (petto)
- Panca declinata (manubri)
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.