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Press de banca (barra)
Pecho · Barra
El press de banca con barra es el ejercicio de tren superior más registrado en athlate, y el que más gente hace ligeramente mal. No porque la técnica sea difícil, sino porque la barra esconde cuánto se hacen cargo los hombros cuando el pecho se cansa.
Es un levantamiento pesado y multiarticular. Tolera repeticiones bajas y cargas altas, pero castiga el descuido más que una máquina, porque no hay raíl que te lleve el recorrido.
Series, repeticiones y RIR
Un levantamiento pesado multiarticular con peso libre. Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series para que la técnica aguante.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Túmbate con los ojos justo debajo de la barra y apoya los pies lo bastante abiertos como para poder empujar contra el suelo.
- Junta las escápulas y llévalas hacia las caderas. La caja torácica se queda alta toda la serie.
- Agarra algo más abierto que la anchura de hombros, con la muñeca alineada sobre el codo y sin doblarla hacia atrás.
- Saca la barra con los brazos estirados y bájala controlada hacia la parte baja del pecho, con los codos a unos 45 o 60 grados del cuerpo.
- Toca el pecho sin rebotar y empuja la barra en un arco suave hacia la articulación del hombro.
- Bloquea arriba sin perder la posición escapular. La siguiente repetición empieza con la caja torácica todavía alta.
Errores frecuentes
- Codos abiertos del todo
- Noventa grados respecto al cuerpo cargan la parte anterior del hombro y acaban la serie mucho antes de que el pecho haya terminado. Mete un poco los codos.
- Las caderas se despegan del banco
- Has convertido el ejercicio en un press declinado que no podrás repetir igual la semana que viene. Acerca los pies y levanta la caja torácica en su lugar.
- La barra rebota en el pecho
- Le pides prestados unos kilos a las costillas y te saltas justo la parte del recorrido que construye. Detén la barra, haz una pausa y empuja.
- Recorrido más corto al subir el peso
- El registro muestra progreso y el pecho no nota nada. El peso solo cuenta si las repeticiones se ven iguales de la primera serie a la última.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El press inclinado desplaza parte del trabajo al pectoral superior y al deltoides anterior, y la mayoría levanta entre un diez y un veinte por ciento menos. El press plano con mancuernas da más recorrido y obliga a cada brazo a trabajar por su cuenta, pero el techo de carga es más bajo.
El press cerrado es casi el mismo levantamiento con los codos pegados, y pasa a ser más tríceps que pecho. Si el hombro molesta abajo, las mancuernas o la máquina de press suelen ser lo que te permite seguir entrenando en lugar de parar.
Para qué sirve
El press de banca va al principio de una sesión de tren superior, mientras estás fresco y puedes ir pesado. Si entrenas solo sin compañero ni barras de seguridad, las mancuernas o la máquina son una forma más segura de hacer el mismo trabajo.
Músculos implicados
Principal: Pecho.
Secundario: Deltoides anterior, Tríceps, Manguito rotador.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Benkpress (stang)
- English Bench press (barbell)
- Svenska Bänkpress (skivstång)
- Dansk Bænkpres (vægtstang)
- Deutsch Bankdrücken (Langhantel)
- Italiano Panca piana (bilanciere)
- Português Supino reto (barra)
- Русский Жим штанги лёжа
- Français Développé couché (barre)
Otros ejercicios de pecho
- Press plano con mancuernas
- Press inclinado con mancuernas
- Aperturas con mancuernas
- Aperturas inclinadas con mancuernas
- Pullover con mancuerna (pecho)
- Press declinado con mancuernas
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.