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Supino reto (barra)
Peito · Barra
O supino reto com barra é o exercício de membros superiores mais registrado no athlate, e o que mais gente faz um pouco errado. Não porque a técnica seja difícil, mas porque a barra esconde o quanto os ombros assumem quando o peito cansa.
É um levantamento pesado e multiarticular. Tolera repetições baixas e cargas altas, mas pune o descuido mais do que uma máquina, porque não há trilho segurando a trajetória para você.
Séries, repetições e RIR
Um levantamento pesado multiarticular com peso livre. Deixe uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries para a técnica aguentar.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Deite com os olhos logo abaixo da barra e apoie os pés abertos o suficiente para empurrar contra o chão.
- Junte as escápulas e leve-as em direção ao quadril. A caixa torácica fica alta durante toda a série.
- Pegue um pouco mais aberto que a largura dos ombros, com o punho alinhado sobre o cotovelo e sem dobrar para trás.
- Retire a barra com os braços estendidos e desça controlado até a parte baixa do peito, com os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus do corpo.
- Toque o peito sem quicar e empurre a barra em um arco leve em direção à articulação do ombro.
- Trave em cima sem perder a posição das escápulas. A repetição seguinte começa com a caixa torácica ainda alta.
Erros comuns
- Cotovelos totalmente abertos
- Noventa graus em relação ao corpo carregam a frente do ombro e encerram a série muito antes de o peito terminar. Feche um pouco os cotovelos.
- O quadril sai do banco
- Você transformou o movimento em um supino declinado que não vai conseguir repetir igual na semana seguinte. Aproxime os pés e levante a caixa torácica no lugar disso.
- A barra quica no peito
- Você pega alguns quilos emprestados das costelas e pula justamente a parte do movimento que constrói. Pare a barra, segure, empurre.
- Amplitude menor quando a carga sobe
- O registro mostra progresso e o peito não sente nada. A carga só conta se as repetições ficarem iguais da primeira série até a última.
Como se diferencia das variantes vizinhas
O supino inclinado leva parte do trabalho para o peitoral superior e o deltoide anterior, e a maioria levanta de dez a vinte por cento menos. O supino reto com halteres dá mais amplitude e obriga cada braço a trabalhar sozinho, mas o teto de carga é menor.
O supino fechado é quase o mesmo movimento com os cotovelos junto ao corpo, e passa a ser mais tríceps que peito. Se o ombro incomoda embaixo, os halteres ou a máquina costumam ser o que permite continuar treinando em vez de parar.
Para que serve
O supino reto vai no início de um treino de superiores, enquanto você está descansado e pode carregar. Se treina sozinho sem parceiro nem barras de segurança, os halteres ou a máquina são um jeito mais seguro de fazer o mesmo trabalho.
Músculos trabalhados
Principais: Peitoral.
Secundários: Deltoide anterior, Tríceps, Manguito rotador.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Benkpress (stang)
- English Bench press (barbell)
- Svenska Bänkpress (skivstång)
- Dansk Bænkpres (vægtstang)
- Deutsch Bankdrücken (Langhantel)
- Español Press de banca (barra)
- Italiano Panca piana (bilanciere)
- Русский Жим штанги лёжа
- Français Développé couché (barre)
Outros exercícios de peito
- Supino reto (halteres)
- Supino inclinado (halteres)
- Crucifixo reto (halteres)
- Crucifixo inclinado (halteres)
- Pullover com halteres (peitoral)
- Supino declinado (halteres)
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.