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Supino reto (halteres)
Peito · Halteres
O supino reto com halteres te dá duas coisas que a barra não pode: mais amplitude e dois braços que precisam trabalhar separados. O lado forte não cobre o fraco.
Em troca, o teto é mais baixo. Você nunca vai empurrar tanto com halteres quanto com barra, e se posicionar é um exercício à parte.
Séries, repetições e RIR
Um levantamento pesado multiarticular com peso livre. Deixe uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries para a técnica aguentar.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Sente no banco com os halteres sobre as coxas, um em cada mão.
- Jogue-os para cima um de cada vez enquanto se deita. É assim que você se posiciona sem ajuda.
- Junte as escápulas e leve-as para baixo, caixa torácica alta.
- Desça os halteres até mais ou menos a altura do peito, cotovelos a uns 45 graus.
- Empurre para cima deixando-os se aproximarem levemente, sem bater.
- Apoie-os nas coxas e levante com eles em vez de soltá-los no chão.
Erros comuns
- Descer demais só porque dá
- Mais amplitude é bom até certo ponto. Se descer a ponto de o ombro rolar para a frente, você trocou peito por cápsula articular.
- Bater os halteres em cima
- A tensão sai do peito justamente no momento que mais importa. Pare a alguns centímetros.
- Cotovelos totalmente abertos
- O mesmo erro do supino com barra, com o mesmo resultado no ombro anterior.
- Perder a posição das escápulas
- Sem a barra é mais fácil os ombros rolarem para a frente com o cansaço. Confira a caixa torácica entre as repetições.
Como se diferencia das variantes vizinhas
O supino com barra permite a maior carga e progressão em passos pequenos. Os halteres dão mais movimento por repetição e revelam diferenças entre os lados.
O supino inclinado com halteres leva o trabalho para o peitoral superior. O crucifixo tira quase todo o tríceps e isola o peito, mas aguenta bem menos carga. O chest press na máquina é o lugar para as últimas séries, quando você está cansado e não quer equilibrar nada.
Para que serve
O supino com halteres funciona como exercício principal se você treina sozinho sem parceiro, ou como segundo empurrão depois da barra. Seis a doze repetições é a faixa certa. Se precisa de ajuda para posicionar halteres pesados, eles estão pesados demais para treinar sozinho.
Músculos trabalhados
Principais: Peitoral.
Secundários: Deltoide anterior, Tríceps, Manguito rotador.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Flat hantelpress
- English Flat dumbbell press
- Svenska Hantelpress på plan bänk
- Dansk Flad håndvægtpres
- Deutsch Bankdrücken (Kurzhanteln)
- Español Press plano con mancuernas
- Italiano Panca piana (manubri)
- Русский Жим гантелей лёжа
- Français Développé couché (haltères)
Outros exercícios de peito
- Supino reto (barra)
- Supino inclinado (barra)
- Supino declinado (barra)
- Supino fechado (barra)
- Landmine press
- Crossover (polia)
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.