athlate
Alle øvelser

Øvelsesbiblioteket / Bryst

Flad håndvægtpres

Bryst · Håndvægte

Fladt håndvægtpres giver dig to ting, stangen ikke kan: længere bevægebane og to arme, der skal arbejde hver for sig. Den stærke side kan ikke dække for den svage.

Til gengæld er loftet lavere. Du kommer aldrig til at presse lige så meget med håndvægte som med stang, og opstillingen er en øvelse i sig selv.

Sæt, reps og RIR

Sæt3 til 5
Reps4 til 8
RIR1 til 3

Et tungt flerledsløft med frie vægte. Hav en eller to reps tilbage på de fleste sæt, så holder teknikken.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

  1. Sæt dig på bænken med håndvægtene på lårene, én i hver hånd.
  2. Spark dem op én ad gangen, mens du lægger dig bagover. Sådan kommer du på plads uden hjælp.
  3. Træk skulderbladene sammen og ned, med brystkassen højt.
  4. Sænk håndvægtene til omtrent brysthøjde, med albuerne omkring 45 grader ud.
  5. Pres op og lad dem komme lidt mod hinanden uden at støde sammen.
  6. Sæt dem ned på lårene og rejs dig med dem i stedet for at smide dem i gulvet.

Almindelige fejl

Går for dybt, bare fordi du kan
Længere bane er godt til et punkt. Går du så lavt, at skulderen ruller frem, har du byttet bryst for ledkapsel.
Håndvægtene støder sammen i toppen
Spændingen forlader brystet i det øjeblik, den betyder mest. Stop nogle centimeter fra hinanden.
Albuerne lige ud
Samme fejl som i bænkpres, med samme resultat i forreste skulder.
Mister skulderbladspositionen
Uden stang er det lettere at lade skuldrene rulle frem, når du bliver træt. Tjek brystkassen mellem gentagelserne.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Bænkpres med vægtstang lader dig belaste tungest og gå frem i små spring. Håndvægtpres giver mere bevægelse per gentagelse og afslører sideforskelle.

Skråt håndvægtpres flytter arbejdet op mod øvre bryst. Flyes fjerner tricepsen næsten helt og isolerer brystet, men tåler langt mindre vægt. Brystpres i maskine er stedet til de sidste sæt, når du er træt og ikke vil balancere noget.

Hvad den passer til

Fladt håndvægtpres fungerer som hovedøvelse, hvis du træner alene uden makker, eller som andet pressløft efter bænkpres. Seks til tolv gentagelser er det rigtige område. Har du brug for hjælp til at få tunge håndvægte på plads, er de for tunge til at træne alene med.

Muskler der arbejder

Primært: Bryst.

Sekundært: Forreste skulder, Triceps, Rotatorcuff.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Udfyld et sæt for at se skønnet.

Hvad den hedder andre steder

  • Norsk Flat hantelpress
  • English Flat dumbbell press
  • Svenska Hantelpress på plan bänk
  • Deutsch Bankdrücken (Kurzhanteln)
  • Español Press plano con mancuernas
  • Italiano Panca piana (manubri)
  • Português Supino reto (halteres)
  • Русский Жим гантелей лёжа
  • Français Développé couché (haltères)

Andre øvelser til bryst

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.