athlate
Alle øvelser

Øvelsesbiblioteket / Bryst

Skrå bænkpres (vægtstang)

Bryst · Vægtstang

Skrå bænkpres er bænkpressens naboøvelse, ikke en lettere udgave. Vinklen flytter arbejdet op mod øvre bryst, og de fleste løfter ti til tyve procent mindre end på fladt.

Fælden er, at vinklen hurtigt bliver for stejl. Over femogfyrre grader er det ikke længere en brystøvelse, det er et skulderpres med ryglæn.

Sæt, reps og RIR

Sæt3 til 5
Reps4 til 8
RIR1 til 3

Et tungt flerledsløft med frie vægte. Hav en eller to reps tilbage på de fleste sæt, så holder teknikken.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

  1. Stil bænken på tredive til fyrre grader. Stejlere flytter arbejdet til skulderen.
  2. Læg dig med fødderne godt plantet og træk skulderbladene sammen og ned.
  3. Grib lidt bredere end skulderbredde, med håndleddet over albuen.
  4. Sænk stangen til øverste del af brystet, lige under kravebenet.
  5. Rør uden at bunde, og pres op i en svag bue mod skulderen.
  6. Lås ud uden at lade brystkassen falde sammen mellem gentagelserne.

Almindelige fejl

For stejl vinkel
Er bænken over femogfyrre grader, laver du et skulderpres. Mærker du det kun i forreste skulder, er det som regel dette.
Sænker for lavt på brystet
På skrå bænk skal stangen møde øvre bryst, ikke brystbenet. En for lav bane giver en uheldig skuldervinkel.
Bruger samme vægt som på fladt
Du skal løfte mindre her. At tvinge den flade vægt op giver korte gentagelser og træt skulder.
Hofterne glider op
Presser du fra hofterne, har du gjort bænken fladere, end den er. Flyt fødderne ind.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Fladt bænkpres lader dig gå tungest og træner brystet som helhed. Skrå er tillægget, der når den øverste del, ikke erstatningen.

Skråt håndvægtpres giver længere bane og lader hver arm arbejde for sig og er som regel mildere ved skulderen end stangen i samme vinkel. Skrå flyes fjerner tricepsen og isolerer øvre bryst yderligere. Kabelflyes fra lavt til højt rammer samme område med jævn modstand hele vejen.

Hvad den passer til

Skrå bænkpres kommer først, hvis øvre bryst er det, du prioriterer, ellers lige efter fladt bænkpres. Seks til ti gentagelser fungerer godt. Har du kun plads til én brystøvelse om ugen, så kør fladt. Har du to, så tag én af hver.

Muskler der arbejder

Primært: Øvre bryst.

Sekundært: Bryst, Forreste skulder, Triceps, Rotatorcuff.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Udfyld et sæt for at se skønnet.

Hvad den hedder andre steder

  • Norsk Skråbenk (stang)
  • English Incline bench press (barbell)
  • Svenska Lutande bänkpress (skivstång)
  • Deutsch Schrägbankdrücken (Langhantel)
  • Español Press inclinado (barra)
  • Italiano Panca inclinata (bilanciere)
  • Português Supino inclinado (barra)
  • Русский Жим штанги на наклонной скамье
  • Français Développé incliné (barre)

Andre øvelser til bryst

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.