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Panca inclinata (bilanciere)
Petto · Bilanciere
La panca inclinata è l'esercizio vicino alla panca piana, non una versione più facile. L'angolo sposta il lavoro sul petto alto, e la maggior parte solleva dal dieci al venti per cento in meno rispetto alla piana.
La trappola è che l'angolo diventa in fretta troppo ripido. Oltre i quarantacinque gradi non è più un esercizio per il petto, è una spinta per le spalle con schienale.
Serie, ripetizioni e RIR
Un esercizio pesante multiarticolare con pesi liberi. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie, così la tecnica regge.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Regola la panca fra trenta e quaranta gradi. Più ripida sposta il lavoro sulla spalla.
- Sdraiati con i piedi ben piantati e stringi le scapole verso il basso.
- Impugna poco più largo delle spalle, con il polso sopra il gomito.
- Scendi con il bilanciere alla parte alta del petto, appena sotto la clavicola.
- Tocca senza rimbalzare e spingi in un arco leggero verso la spalla.
- Blocca senza lasciare che la gabbia toracica collassi fra le ripetizioni.
Errori comuni
- Angolo troppo ripido
- Se la panca supera i quarantacinque gradi, stai facendo una spinta per le spalle. Se lo senti solo nel deltoide anteriore, di solito è questo.
- Scendere troppo in basso sul petto
- Sull'inclinata il bilanciere deve incontrare il petto alto, non lo sterno. Una traiettoria troppo bassa dà un angolo di spalla sfavorevole.
- Usare il carico della panca piana
- Qui devi sollevare meno. Forzare il carico della piana dà ripetizioni corte e spalla stanca.
- I fianchi scivolano in alto
- Se spingi dai fianchi, hai reso la panca più piatta di quanto sia. Avvicina i piedi.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
La panca piana permette il carico maggiore e allena il petto nel suo insieme. L'inclinata è l'aggiunta che raggiunge la parte alta, non il sostituto.
La panca inclinata con manubri dà più escursione, lascia lavorare ogni braccio da solo ed è di solito più gentile con la spalla del bilanciere allo stesso angolo. Le croci inclinate tolgono il tricipite e isolano ancora di più il petto alto. I cavi dal basso verso l'alto raggiungono la stessa zona con resistenza costante.
A cosa serve
L'inclinata va per prima se il petto alto è la tua priorità, altrimenti subito dopo la piana. Sei-dieci ripetizioni funzionano bene. Se hai spazio per un solo esercizio di petto a settimana, fai la piana. Se ne hai due, uno per tipo.
Muscoli coinvolti
Principali: Pettorali alti.
Secondari: Pettorali, Deltoide anteriore, Tricipiti, Cuffia dei rotatori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Skråbenk (stang)
- English Incline bench press (barbell)
- Svenska Lutande bänkpress (skivstång)
- Dansk Skrå bænkpres (vægtstang)
- Deutsch Schrägbankdrücken (Langhantel)
- Español Press inclinado (barra)
- Português Supino inclinado (barra)
- Русский Жим штанги на наклонной скамье
- Français Développé incliné (barre)
Altri esercizi per petto
- Panca piana (manubri)
- Panca inclinata (manubri)
- Croci su panca piana (manubri)
- Croci su panca inclinata (manubri)
- Pullover con manubrio (petto)
- Panca declinata (manubri)
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.