Schrägbankdrücken (Langhantel)

Brust · Langhantel

Das Schrägbankdrücken ist die Nachbarübung des Bankdrückens, keine leichtere Version. Der Winkel verlagert die Arbeit auf die obere Brust, und die meisten heben zehn bis zwanzig Prozent weniger als flach.

Die Falle ist, dass der Winkel schnell zu steil wird. Über fünfundvierzig Grad ist es keine Brustübung mehr, sondern ein Schulterdrücken mit Lehne.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.4 bis 8

RIR1 bis 3

Eine schwere Mehrgelenksübung mit freien Gewichten. Lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen übrig, damit die Technik hält.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Stell die Bank auf dreißig bis vierzig Grad. Steiler verlagert die Arbeit auf die Schulter.
Leg dich mit fest aufgestellten Füßen hin und zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten.
Greif etwas breiter als schulterbreit, das Handgelenk über dem Ellenbogen.
Senk die Hantel zur oberen Brust, knapp unter das Schlüsselbein.
Berühre ohne abzufedern und drück in einem leichten Bogen Richtung Schulter hoch.
Streck durch, ohne den Brustkorb zwischen den Wiederholungen einsinken zu lassen.

Häufige Fehler

Zu steiler Winkel: Steht die Bank über fünfundvierzig Grad, machst du ein Schulterdrücken. Spürst du es nur in der vorderen Schulter, liegt es meist daran.
Zu tief auf der Brust abgesenkt: Auf der Schrägbank trifft die Hantel die obere Brust, nicht das Brustbein. Eine zu tiefe Bahn ergibt einen ungünstigen Schulterwinkel.
Dasselbe Gewicht wie flach: Hier sollst du weniger heben. Das flache Gewicht hochzuzwingen ergibt kurze Wiederholungen und eine müde Schulter.
Die Hüfte rutscht hoch: Drückst du aus der Hüfte, hast du die Bank flacher gemacht, als sie ist. Stell die Füße enger.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Flaches Bankdrücken lässt dich am schwersten gehen und trainiert die Brust als Ganzes. Die Schrägbank ist die Ergänzung für den oberen Teil, nicht der Ersatz.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln gibt mehr Weg und lässt jeden Arm einzeln arbeiten und ist bei gleichem Winkel meist freundlicher zur Schulter als die Stange. Schräge Fliegende nehmen den Trizeps heraus und isolieren die obere Brust weiter. Kabelzüge von unten nach oben treffen denselben Bereich mit gleichmäßigem Widerstand.

Wofür sie sich eignet

Die Schrägbank steht am Anfang, wenn die obere Brust deine Priorität ist, sonst direkt nach dem flachen Bankdrücken. Sechs bis zehn Wiederholungen funktionieren gut. Hast du pro Woche nur Platz für eine Brustübung, mach die flache. Hast du zwei, nimm von jeder eine.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Obere Brust.

Sekundär: Brust, Vordere Schulter, Trizeps, Rotatorenmanschette.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Skråbenk (stang)
English Incline bench press (barbell)
Svenska Lutande bänkpress (skivstång)
Dansk Skrå bænkpres (vægtstang)
Español Press inclinado (barra)
Italiano Panca inclinata (bilanciere)
Português Supino inclinado (barra)
Русский Жим штанги на наклонной скамье
Français Développé incliné (barre)

Weitere Übungen für Brust

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.