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Panca piana (manubri)
Petto · Manubri
La panca piana con manubri ti dà due cose che il bilanciere non può: più escursione e due braccia che devono lavorare separatamente. Il lato forte non può coprire quello debole.
In cambio il tetto è più basso. Non spingerai mai con i manubri quanto con il bilanciere, e mettersi in posizione è un esercizio a sé.
Serie, ripetizioni e RIR
Un esercizio pesante multiarticolare con pesi liberi. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie, così la tecnica regge.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Siediti sulla panca con i manubri sulle cosce, uno per mano.
- Portali su uno alla volta con una spinta delle gambe mentre ti sdrai. Così ti metti in posizione senza aiuto.
- Stringi le scapole e portale in basso, gabbia toracica alta.
- Scendi con i manubri più o meno all'altezza del petto, gomiti a circa 45 gradi.
- Spingi in alto lasciandoli avvicinare leggermente, senza farli sbattere.
- Riappoggiali sulle cosce e rialzati con loro invece di lasciarli cadere.
Errori comuni
- Scendere troppo solo perché puoi
- Più escursione va bene fino a un certo punto. Se scendi al punto che la spalla ruota in avanti, hai scambiato petto con capsula articolare.
- Far sbattere i manubri in alto
- La tensione lascia il petto proprio nel momento in cui conta di più. Fermati a qualche centimetro di distanza.
- Gomiti completamente aperti
- Lo stesso errore della panca con bilanciere, con lo stesso risultato sulla spalla anteriore.
- Perdere la posizione scapolare
- Senza bilanciere è più facile che le spalle ruotino in avanti quando arriva la stanchezza. Controlla la gabbia toracica fra le ripetizioni.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
La panca con bilanciere permette il carico maggiore e una progressione a piccoli passi. I manubri danno più movimento per ripetizione e rivelano le differenze fra i lati.
La panca inclinata con manubri sposta il lavoro sul petto alto. Le croci tolgono quasi del tutto il tricipite e isolano il petto, ma reggono molto meno carico. La chest press alla macchina è il posto per le ultime serie, quando sei stanco e non vuoi equilibrare nulla.
A cosa serve
La panca piana con manubri funziona come esercizio principale se ti alleni da solo senza spotter, o come seconda spinta dopo il bilanciere. Sei-dodici ripetizioni è la fascia giusta. Se ti serve aiuto per mettere in posizione manubri pesanti, sono troppo pesanti per allenarti da solo.
Muscoli coinvolti
Principali: Pettorali.
Secondari: Deltoide anteriore, Tricipiti, Cuffia dei rotatori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Flat hantelpress
- English Flat dumbbell press
- Svenska Hantelpress på plan bänk
- Dansk Flad håndvægtpres
- Deutsch Bankdrücken (Kurzhanteln)
- Español Press plano con mancuernas
- Português Supino reto (halteres)
- Русский Жим гантелей лёжа
- Français Développé couché (haltères)
Altri esercizi per petto
- Panca piana (bilanciere)
- Panca inclinata (bilanciere)
- Panca declinata (bilanciere)
- Panca a presa stretta (bilanciere)
- Landmine press
- Croci ai cavi
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.