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Développé couché (haltères)
Pectoraux · Haltères
Le développé couché aux haltères vous donne deux choses que la barre ne peut pas : plus d'amplitude, et deux bras qui doivent travailler séparément. Le côté fort ne peut pas couvrir le faible.
En contrepartie le plafond est plus bas. Vous ne pousserez jamais autant aux haltères qu'à la barre, et la mise en position est un exercice en soi.
Séries, répétitions et RIR
Un mouvement lourd et polyarticulaire aux poids libres. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour que la technique tienne.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le banc, haltères posés sur les cuisses, un dans chaque main.
- Envoyez-les vers le haut un par un en vous allongeant. C'est ainsi qu'on se met en position sans aide.
- Serrez les omoplates et amenez-les vers le bas, cage thoracique haute.
- Descendez les haltères à peu près à hauteur de poitrine, coudes à environ 45 degrés.
- Poussez et laissez-les se rapprocher légèrement sans les cogner.
- Reposez-les sur les cuisses et redressez-vous avec, plutôt que de les lâcher au sol.
Erreurs courantes
- Descendre trop bas juste parce que c'est possible
- Plus d'amplitude, c'est bien jusqu'à un point. Si vous descendez au point que l'épaule roule vers l'avant, vous avez échangé des pectoraux contre de la capsule articulaire.
- Cogner les haltères en haut
- La tension quitte les pectoraux au moment où elle compte le plus. Arrêtez quelques centimètres avant.
- Coudes complètement ouverts
- La même erreur qu'au développé couché, avec le même résultat sur l'avant de l'épaule.
- Perdre la position des omoplates
- Sans barre, il est plus facile de laisser les épaules rouler vers l'avant quand la fatigue vient. Vérifiez la cage thoracique entre les répétitions.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Le développé couché à la barre permet la charge la plus lourde et une progression par petits paliers. Les haltères donnent plus de mouvement par répétition et révèlent les différences entre côtés.
Le développé incliné aux haltères déplace le travail vers le haut des pectoraux. Les écartés retirent presque totalement le triceps et isolent les pectoraux, mais supportent beaucoup moins de charge. La machine est l'endroit pour les dernières séries, quand vous êtes fatigué et ne voulez rien équilibrer.
À quoi elle sert
Le développé couché aux haltères fonctionne comme exercice principal si vous vous entraînez seul sans pareur, ou en deuxième poussée après la barre. Six à douze répétitions, c'est la bonne plage. Si vous avez besoin d'aide pour mettre des haltères lourds en position, ils sont trop lourds pour s'entraîner seul avec.
Muscles sollicités
Principaux: Pectoraux.
Secondaires: Deltoïde antérieur, Triceps, Coiffe des rotateurs.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Flat hantelpress
- English Flat dumbbell press
- Svenska Hantelpress på plan bänk
- Dansk Flad håndvægtpres
- Deutsch Bankdrücken (Kurzhanteln)
- Español Press plano con mancuernas
- Italiano Panca piana (manubri)
- Português Supino reto (halteres)
- Русский Жим гантелей лёжа
Autres exercices pour pectoraux
- Développé couché (barre)
- Développé incliné (barre)
- Développé décliné (barre)
- Développé couché prise serrée (barre)
- Développé landmine
- Écarté à la poulie vis-à-vis
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.