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Développé couché (barre)
Pectoraux · Barre
Le développé couché à la barre est l'exercice du haut du corps le plus enregistré dans athlate, et celui que la plupart des gens font légèrement de travers. Pas parce que la technique est difficile, mais parce que la barre cache à quel point les épaules prennent le relais quand les pectoraux fatiguent.
C'est un mouvement lourd et polyarticulaire. Il tolère les répétitions basses et les charges élevées, mais il sanctionne le laisser-aller plus durement qu'une machine, parce qu'aucun rail ne tient la trajectoire à votre place.
Séries, répétitions et RIR
Un mouvement lourd et polyarticulaire aux poids libres. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour que la technique tienne.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous de façon à avoir les yeux juste sous la barre, et posez les pieds assez écartés pour pouvoir pousser contre le sol.
- Serrez les omoplates et amenez-les vers les hanches. La cage thoracique reste haute pendant toute la série.
- Prenez une prise un peu plus large que les épaules, le poignet aligné au-dessus du coude et non cassé vers l'arrière.
- Sortez la barre bras tendus et descendez-la de façon contrôlée vers le bas des pectoraux, coudes à environ 45 à 60 degrés du corps.
- Touchez la poitrine sans rebondir et poussez la barre en léger arc vers l'articulation de l'épaule.
- Verrouillez sans perdre la position des omoplates. La répétition suivante commence avec la cage thoracique toujours haute.
Erreurs courantes
- Coudes complètement ouverts
- Quatre-vingt-dix degrés par rapport au corps chargent l'avant de l'épaule et terminent la série bien avant les pectoraux. Rentrez un peu les coudes.
- Les hanches décollent du banc
- Vous avez transformé le mouvement en développé décliné, impossible à répéter à l'identique la semaine suivante. Rapprochez les pieds et montez plutôt la cage thoracique.
- La barre rebondit sur la poitrine
- Vous empruntez quelques kilos aux côtes et sautez précisément la partie du mouvement qui construit. Arrêtez la barre, marquez, poussez.
- Amplitude plus courte quand la charge monte
- Le carnet montre des progrès et les pectoraux ne sentent rien. La charge ne compte que si les répétitions se ressemblent de la première série à la dernière.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Le développé incliné déplace une partie du travail vers le haut des pectoraux et le deltoïde antérieur, et la plupart des gens y soulèvent dix à vingt pour cent de moins. Le développé couché aux haltères offre plus d'amplitude et oblige chaque bras à travailler seul, mais le plafond de charge est plus bas.
Le développé couché prise serrée est presque le même mouvement coudes au corps, et devient donc davantage triceps que pectoraux. Si l'épaule fait mal en bas, les haltères ou la machine sont en général ce qui vous permet de continuer à vous entraîner au lieu de faire une pause.
À quoi elle sert
Le développé couché se place en début de séance haut du corps, tant que vous êtes frais et pouvez charger. Si vous vous entraînez seul sans pareur ni bras de sécurité, les haltères ou la machine sont un moyen plus sûr de faire le même travail.
Muscles sollicités
Principaux: Pectoraux.
Secondaires: Deltoïde antérieur, Triceps, Coiffe des rotateurs.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Benkpress (stang)
- English Bench press (barbell)
- Svenska Bänkpress (skivstång)
- Dansk Bænkpres (vægtstang)
- Deutsch Bankdrücken (Langhantel)
- Español Press de banca (barra)
- Italiano Panca piana (bilanciere)
- Português Supino reto (barra)
- Русский Жим штанги лёжа
Autres exercices pour pectoraux
- Développé couché (haltères)
- Développé incliné (haltères)
- Écarté couché (haltères)
- Écarté incliné (haltères)
- Pullover haltère (pectoraux)
- Développé décliné (haltères)
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.