Skrå hantelpress

Bryst · Hantler

Skrå hantelpress er en brystpress på en benk satt et sted mellom 15 og 30 grader. Den vinkelen flytter en del av jobben til øvre bryst og fremre skulder.

Brattere er ikke bedre. Forbi rundt 45 grader tar fremre skulder det meste av vekta, og da har du bygget en skulderpress med bredt grep.

Sett, reps og RIR

Sett3 til 5

Reps4 til 8

RIR1 til 3

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

Sett benken på svak skråstilling, rundt 30 grader, og sett deg med en manual på hvert lår.
Sparke manualene opp én om gangen mens du legger deg bakover, og trekk skulderbladene sammen og ned.
Start med strake armer og manualene over øvre bryst.
Senk til overarmene er omtrent på linje med overkroppen, albuene rundt 45 grader ut, med strekk i brystet.
Press opp og litt inn, uten å smelle manualene sammen på toppen.

Vanlige feil

Setter benken for bratt: Fra 45 grader og opp er det fremre skulder som jobber. Er skuldrene støle dagen etter og brystet ikke, senk benken.
Skulderbladene glir opp: Mister du skulderposisjonen, blir pressen en skulderøvelse halvveis i settet. Sett dem, og behold dem.
Stopper for tidlig: Manualer er verdt å bruke nettopp på grunn av bevegelsesbanen de gir. Kutter du bunnen, fjerner du den eneste fordelen over stang.
Lar albuene sprike til 90 grader: Rett ut er der skuldre blir skadet. Hold dem inn mot rundt 45 grader fra kroppen.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Flat hantelpress flytter fokuset tilbake til midten av brystet og lar deg som regel ta litt mer vekt. Skrå stangpress lar deg laste tyngre igjen, men da jobber ikke armene hver for seg, og bevegelsen blir kortere.

Kabel flyes nedenfra og opp treffer det samme øvre brystet med konstant spenning og uten pressing, som gjør dem til et tillegg framfor en erstatning.

Hva den passer til

Skrå hantelpress fungerer som første eller andre brystøvelse. Seks til tolv reps, en til to igjen. Har du bare plass til én brystpress i økta og øvre bryst er delen som henger etter, er det denne du velger framfor den flate.

Muskler som jobber

Primært: Øvre bryst.

Sekundært: Bryst, Fremre skulder, Triceps, Rotatorcuff.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Vekt løftet Reps

Fyll inn et sett for å se anslaget.

Hva den heter andre steder

English Incline dumbbell press
Svenska Lutande hantelpress
Dansk Skrå håndvægtpres
Deutsch Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
Español Press inclinado con mancuernas
Italiano Panca inclinata (manubri)
Português Supino inclinado (halteres)
Русский Жим гантелей на наклонной скамье
Français Développé incliné (haltères)

Andre øvelser for bryst

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.