Kabel crossover

Kabel crossover er en brystflye der motstanden kommer fra kabelen i stedet for fra tyngdekraften. Drakraften kommer fra siden hele veien, så brystet jobber også øverst i bevegelsen, der en hantelflye nesten blir vektløs.

Dette er en innoverføring: armene går på tvers av kroppen i stedet for å presse fra den. Det er jobben brystet er bygget for, og den delen en benkpress aldri trener helt.

Sett, reps og RIR

Maskin og kabel holder banen for deg, så du kan gå nærmere utmattelse enn med frivekt.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Still begge trinsene og gå fram til kablene er stramme med armene ut til sidene.
2. Sett føttene i tandem. En fot foran gir deg noe å stå imot, så vekten ikke trekker deg bakover.
3. Bøy albuene litt og lås den vinkelen. Den skal være den samme hele settet.
4. Før håndtakene sammen foran deg i en bue, og la hendene møtes eller krysse.
5. Slipp tilbake kontrollert til du kjenner strekket i brystet, uten at skuldrene ruller framover.

Vanlige feil

Du presser i stedet for å føre

Retter albuene seg ut på vei inn, har tricepsen tatt over og brystet gjør mindre. Vinkelen du startet med er vinkelen du avslutter med.

Du laster den som en press

For tung vekt og armene retter seg av seg selv. Her er tallet på vektstabelen det minst interessante i hele settet.

Skuldrene ruller framover

På slutten av strekket kan skulderen gli fram og ta belastningen bort fra brystet og over på leddet. Hold brystet opp og skulderbladene på plass.

Du stopper når hendene er på linje

Brystet jobber forbi det punktet. La hendene møtes, eller kryss dem, så blir også den siste delen av bevegelsen trent.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Pec deck gjør den samme bevegelsen på en fast bane med ryggen støttet. Den er lettere å laste, lettere å ta nær utmattelse, og krever ingenting av balansen. Crossover krever mer av deg og lar deg velge vinkelen selv.

Høye trinser som drar ned og inn treffer nedre del av brystet hardest. Lave trinser som drar opp og inn flytter arbeidet mot øvre del. Skulderhøyde ligger midt imellom.

Hva den passer til

Crossover hører hjemme sist i en bryktøkt, etter pressene, der poenget er å jobbe muskelen og ikke flytte et stort tall. Ti til tjue reps passer den jevne motstanden, og ett eller to reps i reserve holder. Ingenting her begrenses av korsryggen eller av nerve, så de siste repsene er trygge å ta.

Muskler som jobber

Primært: Bryst.

Sekundært: Fremre skulder.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Cable crossover
• Svenska Cable crossover
• Dansk Kabel crossover
• Deutsch Cable Crossover
• Español Cruce de poleas
• Italiano Croci ai cavi
• Português Crossover (polia)
• Русский Сведение рук в кроссовере
• Français Écarté à la poulie vis-à-vis

Andre øvelser for bryst

• Benkpress (stang)
• Skråbenk (stang)
• Nedoverbenk (stang)
• Smal benkpress (stang)
• Landmine-press
• Flat hantelpress

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.