Biblioteca de ejercicios / Pecho
Flexiones de brazos
Pecho · Peso corporal
La flexión es un press de banca en el que el cuerpo es la barra. Como la carga está fijada, progresas con repeticiones, tempo y ángulo en lugar de kilos, y eso es una habilidad distinta de añadir discos.
Es también el ejercicio que más gente hace sin pensar en la posición. Una flexión con las caderas hundidas no entrena casi nada, hagas las que hagas.
Series, repeticiones y RIR
La carga es fija: progresa primero con más repeticiones, luego bajando más despacio y por último añadiendo peso.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Coloca las manos algo más abiertas que los hombros, con los dedos hacia delante.
- Aprieta glúteo y abdomen para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
- Baja con los codos a unos 45 grados del cuerpo, no abiertos del todo.
- Desciende hasta que el pecho quede a un puño del suelo, o hasta abajo si los hombros lo permiten.
- Empuja el suelo y mantén la línea del cuerpo todo el ascenso.
- Separa las escápulas arriba. Ese último tramo es donde trabaja el serrato.
Errores frecuentes
- Las caderas se hunden
- Te sostiene la lumbar en lugar del core. Aprieta el glúteo antes de empezar, y pasa a rodillas si no puedes mantener la línea.
- El culo hacia arriba
- El fallo contrario, y acorta el recorrido sin que lo notes. El cuerpo debe estar recto, no en cuña.
- Repeticiones a medias
- Veinte flexiones cortas son menos trabajo que ocho completas. Cuenta solo aquellas en las que bajaste del todo.
- Codos abiertos
- Noventa grados respecto al cuerpo cargan el hombro anterior. Mételos un poco.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
Las flexiones en rodillas y contra la pared son la misma mecánica con menos carga, y el sitio correcto para empezar. Si estás ahí, no son una rebaja, son el ejercicio.
Las flexiones con los pies elevados llevan el trabajo al pectoral superior y las hacen más duras sin equipo. Las flexiones abiertas dan más pecho y menos tríceps, las diamante hacen lo contrario. El press de banca te deja progresar en kilos, pero pierde el movimiento escapular que aparece cuando se mueve el cuerpo en lugar de la barra.
Para qué sirve
Las flexiones encajan en cualquier sitio: como calentamiento antes del press, como ejercicio principal si entrenas en casa, o como final en repeticiones altas. Si pasas de veinte buenas, toca elevar los pies o ponerte un chaleco lastrado, no hacer cincuenta.
Músculos implicados
Principal: Pecho.
Secundario: Tríceps, Deltoides anterior, Abdominales.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Armhevinger
- English Push-ups
- Svenska Armhävningar
- Dansk Armstrækninger
- Deutsch Liegestütze
- Italiano Piegamenti sulle braccia
- Português Flexão de braço
- Русский Отжимания от пола
- Français Pompes
Otros ejercicios de pecho
- Press de banca (barra)
- Press inclinado (barra)
- Press declinado (barra)
- Press de banca agarre cerrado (barra)
- Press landmine
- Press plano con mancuernas
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.