Piegamenti sulle braccia

Il piegamento è una panca in cui il corpo è il bilanciere. Poiché il carico è fisso, progredisci con ripetizioni, tempo e angolo invece che con i chili, ed è un'abilità diversa dall'aggiungere dischi.

È anche l'esercizio che la maggior parte fa senza pensare alla posizione. Un piegamento con i fianchi che cedono non allena quasi nulla, per quanti ne fai.

Serie, ripetizioni e RIR

Il carico è fisso: progredisci prima con più ripetizioni, poi rallentando la discesa e infine aggiungendo peso.

RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.

Come si esegue

1. Metti le mani poco più larghe delle spalle, dita in avanti.
2. Stringi glutei e addome perché il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Scendi con i gomiti a circa 45 gradi dal corpo, non completamente aperti.
4. Scendi finché il petto è a un pugno dal pavimento, o fino in fondo se le spalle lo permettono.
5. Spingi via il pavimento e mantieni la linea del corpo per tutta la salita.
6. Allontana le scapole in alto. Quell'ultimo tratto è dove lavora il dentato.

Errori comuni

I fianchi cedono

Ti sostiene la lombare invece del core. Stringi i glutei prima di partire e passa alle ginocchia se non riesci a tenere la linea.

Il sedere in alto

L'errore opposto, e accorcia il movimento senza che te ne accorga. Il corpo deve essere dritto, non a cuneo.

Mezze ripetizioni

Venti piegamenti corti sono meno lavoro di otto completi. Conta solo quelli in cui sei sceso fino in fondo.

Gomiti aperti

Novanta gradi rispetto al corpo caricano la spalla anteriore. Chiudili un po'.

In cosa si distingue dalle varianti vicine

I piegamenti sulle ginocchia e contro il muro sono la stessa meccanica con meno carico, e il posto giusto da cui iniziare. Se sei lì, non sono una versione ridotta, sono l'esercizio.

I piegamenti con i piedi rialzati spostano il lavoro sul petto alto e li rendono più duri senza attrezzatura. I piegamenti larghi danno più al petto e meno ai tricipiti, quelli a diamante fanno il contrario. La panca ti fa progredire in chili, ma perde il movimento scapolare che ottieni quando si muove il corpo invece del bilanciere.

A cosa serve

I piegamenti stanno bene ovunque: come riscaldamento prima della panca, come esercizio principale se ti alleni a casa, o come chiusura in ripetizioni alte. Superati venti buoni, è ora di alzare i piedi o mettere un giubbotto zavorrato, non di farne cinquanta.

Muscoli coinvolti

Principali: Pettorali.

Secondari: Tricipiti, Deltoide anteriore, Addominali.

Come si chiama altrove

• Norsk Armhevinger
• English Push-ups
• Svenska Armhävningar
• Dansk Armstrækninger
• Deutsch Liegestütze
• Español Flexiones de brazos
• Português Flexão de braço
• Русский Отжимания от пола
• Français Pompes

Altri esercizi per petto

• Panca piana (bilanciere)
• Panca inclinata (bilanciere)
• Panca declinata (bilanciere)
• Panca a presa stretta (bilanciere)
• Landmine press
• Panca piana (manubri)

athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.