Liegestütze

Brust · Körpergewicht

Der Liegestütz ist ein Bankdrücken, bei dem der Körper die Hantel ist. Weil die Last feststeht, steigerst du über Wiederholungen, Tempo und Winkel statt über Kilo, und das ist eine ganz andere Fähigkeit als Scheiben aufzulegen.

Es ist auch die Übung, die die meisten ohne Gedanken an die Position machen. Ein Liegestütz mit durchhängender Hüfte trainiert fast nichts, egal wie viele du machst.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.6 bis 15

RIR1 bis 2

Die Last ist fest, steigere also erst die Wiederholungen, dann das Tempo beim Ablassen, und zuletzt das Zusatzgewicht.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit, Finger nach vorn.
Spann Gesäß und Bauch an, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
Senk dich mit den Ellenbogen etwa 45 Grad vom Körper weg ab, nicht gerade zur Seite.
Geh runter, bis die Brust eine Faust über dem Boden ist, oder ganz, wenn die Schultern es zulassen.
Drück den Boden weg und halte die Körperlinie den ganzen Weg nach oben.
Schieb die Schulterblätter oben auseinander. Das letzte Stück ist der Teil, in dem der Serratus arbeitet.

Häufige Fehler

Die Hüfte hängt durch: Der untere Rücken hält dich statt der Rumpfspannung. Spann das Gesäß an, bevor du startest, und geh auf die Knie, wenn du die Linie nicht halten kannst.
Das Gesäß steht hoch: Der umgekehrte Fehler, und er verkürzt die Bewegung, ohne dass du es merkst. Der Körper soll gerade sein, kein Keil.
Halbe Wiederholungen: Zwanzig kurze Liegestütze sind weniger Arbeit als acht ganze. Zähl nur die, bei denen du ganz runter bist.
Ellenbogen gerade zur Seite: Neunzig Grad vom Körper weg belasten die vordere Schulter. Zieh sie etwas an.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Liegestütze auf den Knien und an der Wand sind dieselbe Mechanik mit weniger Last und der richtige Anfang. Bist du dort, sind sie keine Abstufung, sie sind die Übung.

Liegestütze mit erhöhten Füßen verlagern die Arbeit zur oberen Brust und machen sie ohne Ausrüstung schwerer. Breite Liegestütze geben der Brust mehr und dem Trizeps weniger, Diamant-Liegestütze umgekehrt. Bankdrücken lässt dich in Kilo steigern, verliert aber die Schulterblattbewegung, die entsteht, wenn sich der Körper bewegt statt der Hantel.

Wofür sie sich eignet

Liegestütze passen überall: als Aufwärmen vor dem Bankdrücken, als Hauptübung beim Training zu Hause, oder als Abschluss in hohen Wiederholungen. Schaffst du über zwanzig saubere, ist es Zeit für erhöhte Füße oder eine Gewichtsweste, nicht für fünfzig.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Brust.

Sekundär: Trizeps, Vordere Schulter, Bauchmuskeln.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Armhevinger
English Push-ups
Svenska Armhävningar
Dansk Armstrækninger
Español Flexiones de brazos
Italiano Piegamenti sulle braccia
Português Flexão de braço
Русский Отжимания от пола
Français Pompes

Weitere Übungen für Brust

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.