Øvelsesbiblioteket / Bryst
Armhevinger
Bryst · Kroppsvekt
Armhevinger er benkpress der kroppen er stanga. Fordi lasten er gitt, progrerer du med reps, tempo og vinkel i stedet for kilo, og det er en helt annen ferdighet enn å legge på skiver.
De er også den øvelsen flest gjør uten å tenke på posisjon. En armheving med hengende hofter trener nesten ingenting, uansett hvor mange du tar.
Sett, reps og RIR
Lasten er gitt, så progrer med flere reps først, deretter med saktere senkning, og først til slutt med vekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Sett hendene litt bredere enn skulderbredde, med fingrene pekende framover.
- Stram setet og magen så kroppen står som én linje fra hodet til hælene.
- Senk deg med albuene rundt 45 grader ut fra kroppen, ikke rett ut til siden.
- Gå ned til brystet er en knyttneve fra gulvet, eller helt ned hvis skuldrene tåler det.
- Press fra gulvet og hold linjen i kroppen hele veien opp.
- Skyv skulderbladene fra hverandre i toppen. Det siste stykket er der serratus jobber.
Vanlige feil
- Hoftene henger
- Da er det korsryggen som holder deg oppe og ikke magen. Stram setet før du starter, og bytt til knestående hvis du ikke klarer å holde linjen.
- Rumpa i været
- Motsatt feil, og den gjør bevegelsen kortere og lettere uten at du merker det. Kroppen skal være rett, ikke en vinkel.
- Halv rekkevidde
- Tjue korte armhevinger er mindre arbeid enn åtte fulle. Tell bare de du gikk helt ned på.
- Albuene rett ut
- Nitti grader ut fra kroppen presser fremre skulder. Trekk dem litt inn.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Armhevinger på knær og mot vegg er de samme mekanikkene med mindre last, og riktig sted å begynne. Er du ikke der ennå, er de ikke en nedgradering, de er øvelsen.
Armhevinger med føttene hevet flytter arbeidet opp mot øvre bryst og gjør dem tyngre uten utstyr. Brede armhevinger gir bryst mer og triceps mindre, diamant-armhevinger gjør det motsatte. Benkpress lar deg progrere i kilo, men mister skulderbladbevegelsen du får når kroppen flytter seg og ikke stanga.
Hva den passer til
Armhevinger passer overalt: som oppvarming før benkpress, som hovedøvelse hvis du trener hjemme, eller som avslutning i høye reps. Klarer du over tjue gode, er det tid for å heve føttene eller legge en vektvest på, ikke for å ta femti.
Muskler som jobber
Primært: Bryst.
Sekundært: Triceps, Fremre skulder, Magemuskler.
Hva den heter andre steder
- English Push-ups
- Svenska Armhävningar
- Dansk Armstrækninger
- Deutsch Liegestütze
- Español Flexiones de brazos
- Italiano Piegamenti sulle braccia
- Português Flexão de braço
- Русский Отжимания от пола
- Français Pompes
Andre øvelser for bryst
- Benkpress (stang)
- Skråbenk (stang)
- Nedoverbenk (stang)
- Smal benkpress (stang)
- Landmine-press
- Flat hantelpress
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.