Øvelsesbiblioteket / Bryst
Armstrækninger
Bryst · Kropsvægt
Armstrækningen er et bænkpres, hvor kroppen er stangen. Fordi belastningen er givet, går du frem med gentagelser, tempo og vinkel i stedet for kilo, og det er en helt anden færdighed end at lægge skiver på.
Det er også den øvelse, de fleste laver uden at tænke på position. En armstrækning med hængende hofter træner næsten intet, uanset hvor mange du tager.
Sæt, reps og RIR
Vægten er givet, så progredér med flere reps først, derefter med langsommere sænkning og til sidst med ekstra vægt.
RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.
Sådan gør du den
- Sæt hænderne lidt bredere end skulderbredde, med fingrene pegende fremad.
- Spænd ballerne og maven, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæl.
- Sænk dig med albuerne omkring 45 grader ud fra kroppen, ikke lige ud til siden.
- Gå ned, til brystet er en knytnæve fra gulvet, eller hele vejen hvis skuldrene tillader det.
- Skub gulvet væk og hold kropslinjen hele vejen op.
- Skub skulderbladene fra hinanden i toppen. Det sidste stykke er der, hvor serratus arbejder.
Almindelige fejl
- Hofterne hænger
- Lænden holder dig oppe i stedet for kernen. Spænd ballerne, før du starter, og gå på knæ, hvis du ikke kan holde linjen.
- Numsen i vejret
- Modsat fejl, og den forkorter bevægelsen, uden at du opdager det. Kroppen skal være lige, ikke en kile.
- Halve gentagelser
- Tyve korte armstrækninger er mindre arbejde end otte hele. Tæl kun dem, du gik hele vejen ned på.
- Albuerne lige ud
- Halvfems grader ud fra kroppen belaster forreste skulder. Træk dem lidt ind.
Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne
Armstrækninger på knæ og mod væg er den samme mekanik med mindre belastning og det rigtige sted at begynde. Er du der, er de ingen nedgradering, de er øvelsen.
Armstrækninger med fødderne hævet flytter arbejdet op mod øvre bryst og gør dem tungere uden udstyr. Brede armstrækninger giver brystet mere og tricepsen mindre, diamantarmstrækninger gør det modsatte. Bænkpres lader dig gå frem i kilo, men mister den skulderbladsbevægelse, du får, når kroppen flytter sig i stedet for stangen.
Hvad den passer til
Armstrækninger passer overalt: som opvarmning før bænkpres, som hovedøvelse hvis du træner hjemme, eller som afslutning i mange gentagelser. Kan du over tyve gode, er det tid til at hæve fødderne eller tage en vægtvest på, ikke til at tage halvtreds.
Muskler der arbejder
Primært: Bryst.
Sekundært: Triceps, Forreste skulder, Mavemuskler.
Hvad den hedder andre steder
- Norsk Armhevinger
- English Push-ups
- Svenska Armhävningar
- Deutsch Liegestütze
- Español Flexiones de brazos
- Italiano Piegamenti sulle braccia
- Português Flexão de braço
- Русский Отжимания от пола
- Français Pompes
Andre øvelser til bryst
- Bænkpres (vægtstang)
- Skrå bænkpres (vægtstang)
- Decline bænkpres (vægtstang)
- Smal bænkpres (vægtstang)
- Landmine pres
- Flad håndvægtpres
athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.