Élévations latérales (haltères)

Les élévations latérales sont l'exercice où l'ego coûte le plus cher. Le deltoïde moyen est un petit muscle sur un long bras de levier, et il ne sera jamais assez fort pour lancer proprement des haltères lourds.

C'est aussi l'exercice qui dessine l'épaule plus que tout autre. La largeur vient du deltoïde moyen, et c'est pratiquement ici seulement que vous l'atteignez.

Séries, répétitions et RIR

Le travail monoarticulaire répond mieux aux répétitions et au temps sous tension qu'à la charge lourde.

RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.

Comment l'exécuter

1. Tenez-vous haltères le long du corps, coudes légèrement fléchis.
2. Penchez le buste de quelques degrés vers l'avant pour que le bras se déplace dans le plan de l'omoplate plutôt que droit sur le côté.
3. Montez sur les côtés jusqu'à ce que le bras soit à peu près à hauteur d'épaule.
4. Pensez à monter avec le coude, pas avec la main. Le coude mène tout le mouvement.
5. Arrêtez à hauteur d'épaule. Au-dessus, le trapèze prend le relais.
6. Redescendez de façon contrôlée en deux à trois secondes. La descente, c'est la moitié de l'exercice.

Erreurs courantes

Trop lourd

Le signe est que vous rebondissez sur les genoux et lancez les haltères. Divisez la charge par deux et vous sentirez plus l'épaule, pas moins.

Les épaules montent vers les oreilles

Le trapèze a pris le relais. Abaissez les épaules et gardez-les là avant de monter.

Monter au-dessus de l'épaule

Au-dessus de l'horizontale, l'omoplate tourne et le travail part vers le haut. Ce n'est pas dangereux, mais ce n'est plus une élévation latérale.

Laisser tomber la charge

Lâcher les haltères saute la moitié de la série. Comptez jusqu'à trois à la descente.

Ce qui la distingue des variantes voisines

L'élévation latérale à la poulie donne une résistance constante sur toute l'amplitude, y compris en bas où l'haltère n'offre presque rien. Si vous n'en faites qu'une version, c'est la meilleure.

À la machine, tout l'équilibre disparaît et vous pouvez aller plus près de l'échec en sécurité, utile en fin de séance. Assis, vous ne pouvez plus tricher avec les jambes et vous découvrez à quel point la charge doit être légère. Avec un élastique, la résistance est maximale en haut, là où l'haltère est aussi le plus lourd, donc les deux ne se complètent guère.

À quoi elle sert

Les élévations latérales se placent tard dans la séance d'épaules, après les poussées, et tolèrent beaucoup de volume. Douze à vingt répétitions avec une descente contrôlée rendent plus que six lourdes. C'est aussi l'un des rares exercices où deux ou trois séances par semaine valent mieux qu'une.

Muscles sollicités

Principaux: Deltoïde moyen.

Secondaires: Trapèzes.

Estimez votre 1RM

La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.

Son nom dans d'autres langues

• Norsk Sidehev (hantler)
• English Lateral raise (dumbbells)
• Svenska Sidolyft (hantlar)
• Dansk Sidehæv (håndvægte)
• Deutsch Seitheben (Kurzhanteln)
• Español Elevaciones laterales (mancuernas)
• Italiano Alzate laterali (manubri)
• Português Elevação lateral (halteres)
• Русский Махи гантелями в стороны

Autres exercices pour épaules

• Développé militaire (barre)
• Développé militaire assis (barre)
• Push press
• Rowing menton (barre)
• Développé landmine (épaules)
• Face pull (poulie)

athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.