Øvelsesbiblioteket / Skuldre
Sidehæv (håndvægte)
Skuldre · Håndvægte
Sidehæv er der, hvor egoet koster mest. Den midterste deltamuskel er en lille muskel på en lang vægtstang, og den bliver aldrig stærk nok til at svinge tunge håndvægte pænt.
Det er også den øvelse, der former skulderen mere end nogen anden. Bredde kommer fra den midterste deltamuskel, og det er stort set kun her, du rammer den.
Sæt, reps og RIR
Enkeltledsøvelser svarer bedre på reps og tid under spænding end på tung vægt.
RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.
Sådan gør du den
- Stå med håndvægtene ved siderne og en let bøjning i albuerne.
- Læn overkroppen et par grader frem, så armen bevæger sig i skulderbladets plan i stedet for lige ud til siden.
- Løft ud til siderne, til overarmen er omtrent i skulderhøjde.
- Tænk, at du løfter med albuen, ikke med hånden. Albuen fører hele vejen.
- Stop i skulderhøjde. Derover overtager trapezius.
- Sænk kontrolleret på to til tre sekunder. Vejen ned er halvdelen af øvelsen.
Almindelige fejl
- For tung vægt
- Kendetegnet er, at du gynger i knæene og kaster håndvægtene op. Halvér vægten, så mærker du mere i skulderen, ikke mindre.
- Skuldrene op mod ørerne
- Så har trapezius overtaget. Træk skuldrene ned og hold dem der, før du løfter.
- Løfter over skulderhøjde
- Over vandret roterer skulderbladet, og arbejdet flytter opad. Ikke farligt, men ikke længere sidehæv.
- Slipper vægten ned
- At lade håndvægtene falde springer halvdelen af sættet over. Tæl til tre på vejen ned.
Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne
Sidehæv i kabel giver jævn modstand hele vejen, også i bunden hvor håndvægten næsten intet giver. Det er den bedre variant, hvis du kun skal have én.
Sidehæv i maskine fjerner al balancering og lader dig gå tættere på udmattelse trygt, hvilket er nyttigt sidst på passet. Siddende sidehæv fjerner muligheden for at snyde med benene og afslører, hvor let vægt du faktisk har brug for. Med elastik får du mest modstand i toppen, hvor håndvægten også er tungest, så de to supplerer ikke hinanden særlig godt.
Hvad den passer til
Sidehæv hører til sent på skulderpasset, efter pressløftene, og tåler stor mængde. Tolv til tyve gentagelser med kontrolleret vej ned giver mere end seks tunge. Det er også en af de få øvelser, hvor to eller tre pas om ugen slår ét.
Muskler der arbejder
Primært: Midterste skulder.
Sekundært: Trapezius.
Beregn anslået 1RM
Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.
Udfyld et sæt for at se skønnet.
Hvad den hedder andre steder
- Norsk Sidehev (hantler)
- English Lateral raise (dumbbells)
- Svenska Sidolyft (hantlar)
- Deutsch Seitheben (Kurzhanteln)
- Español Elevaciones laterales (mancuernas)
- Italiano Alzate laterali (manubri)
- Português Elevação lateral (halteres)
- Русский Махи гантелями в стороны
- Français Élévations latérales (haltères)
Andre øvelser til skuldre
- Militærpres (vægtstang)
- Siddende skulderpres (vægtstang)
- Push press
- Upright row (vægtstang)
- Landmine skulderpres
- Face pulls (kabel)
athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.