Militærpres (vægtstang)

Stående militærpres er det ærligste pressløft, der findes. Der er ingen bænk at presse imod og ingen ben at sparke fra, så vægten på stangen er den vægt, skuldrene faktisk flytter.

Den er også lettest at snyde med uden at opdage det: lidt svaj i lænden, lidt fjedring i knæene, og pludselig er det et push press.

Sæt, reps og RIR

Enkeltledsøvelser svarer bedre på reps og tid under spænding end på tung vægt.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Tag stangen fra stativet i brysthøjde, med grebet lige uden for skulderbredde og albuerne lidt foran stangen.
2. Stå med fødderne i hoftebredde, spænd ballerne og maven, og hold ribbenene nede.
3. Træk hagen let ind, så stangen får fri bane forbi ansigtet.
4. Pres lige op, og skub hovedet frem gennem armene, så snart stangen passerer panden.
5. Lås ud med stangen lige over midten af foden, ikke foran den.
6. Sænk kontrolleret til brysthøjde og hold spændingen i kernen mellem gentagelserne.

Almindelige fejl

Svaj i lænden

Du har lavet et stående skråt bænkpres ud af øvelsen. Spænd ballerne, før du presser, og gå ned i vægt, til ribbenene bliver nede.

Stangen går uden om hovedet

En bue fremad koster kraft og belaster forreste skulder. Hagen ind, stangen lige op, hovedet frem bagefter.

Fjedring i knæene

Selv et lille dyk gør øvelsen til et push press, og så er ugens tal ikke sammenlignelige med sidste uges.

For tungt til at låse ud

Militærpres bygger på gentagelser, du afslutter. Kan du ikke strække armene, er vægten for høj, uanset hvor godt den første så ud.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Siddende pres med vægtstang tager benene ud af ligningen og lader dig gå tungere, men ryglænet fjerner noget af det, kernen lavede. Push press bruger benene med vilje og er løftet, når målet er at flytte mere vægt over hovedet.

Skulderpres med håndvægte giver hver skulder sin egen bane og er som regel mildere, hvis skulderen skurrer, fordi håndleddet kan rotere frit. Skulderpres i maskine er stedet at lægge de sidste sæt, når du er træt og ikke vil balancere noget.

Hvad den passer til

Stående militærpres kommer først på et skulderpas, eller som andet pressløft efter bænkpres. Har du stiv brystryg eller trange skuldre, kommer du længere på håndvægte eller landmine-pres end på at tvinge stangen lige op.

Muskler der arbejder

Primært: Forreste skulder.

Sekundært: Midterste skulder, Triceps, Mavemuskler, Rotatorcuff.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Skulderpress (stang)
• English Overhead press (barbell)
• Svenska Militärpress (skivstång)
• Deutsch Schulterdrücken (Langhantel)
• Español Press militar (barra)
• Italiano Lento avanti (bilanciere)
• Português Desenvolvimento militar (barra)
• Русский Жим штанги стоя
• Français Développé militaire (barre)

Andre øvelser til skuldre

• Skulderpres (håndvægte)
• Arnold press
• Sidehæv (håndvægte)
• Fronthæv (håndvægte)
• Omvendte flyes
• Siddende sidehæv

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.