Øvelsesbiblioteket / Skuldre
Skulderpress (stang)
Skuldre · Stang
Stående skulderpress er den ærligste presseøvelsen som finnes. Det er ingen benk å presse mot og ingen bein å sparke fra, så vekta på stanga er vekta skuldrene faktisk flytter.
Den er også den letteste å jukse med uten å merke det: litt svai i korsryggen, litt fjæring i knærne, og plutselig er det en push press.
Sett, reps og RIR
Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Ta stanga fra stativ i brysthøyde, med grep litt utenfor skulderbredde og albuene like foran stanga.
- Stå med føttene i hoftebredde, stram setet og magen, og hold ribbeina ned.
- Trekk haka lett inn så stanga får fri bane forbi ansiktet.
- Press rett opp, og skyv hodet fram gjennom armene så snart stanga passerer pannen.
- Lås ut med stanga rett over midten av foten, ikke foran den.
- Senk kontrollert til brysthøyde og hold spenningen i midtpartiet mellom repsene.
Vanlige feil
- Svai i korsryggen
- Da har du gjort en stående skråbenk av øvelsen. Stram setet før du presser, og gå ned i vekt til ribbeina blir nede.
- Stanga går rundt hodet
- En bue framover koster kraft og legger last på fremre skulder. Haka inn, stang rett opp, hode fram etterpå.
- Fjæring i knærne
- Selv en liten dupp gjør øvelsen om til push press, og da er tallene i loggen ikke sammenliknbare med forrige uke.
- For tungt til å låse ut
- Skulderpress bygger på reps du fullfører. Klarer du ikke å strekke armene helt, er vekta for høy uansett hvor bra første rep så ut.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Sittende skulderpress med stang fjerner beina fra likningen og lar deg gå tyngre, men rygglenet tar bort noe av jobben midtpartiet gjorde. Push press bruker beina med vilje, og er øvelsen når målet er å flytte mer vekt over hodet.
Skulderpress med hantler gir hver skulder sin egen bane og er som regel snillere hvis skulderen skurrer, siden håndleddet kan rotere fritt. Skulderpress i maskin er stedet å hente de siste settene når du er sliten og vil ha volum uten å balansere noe.
Hva den passer til
Stående skulderpress passer først på en skulderøkt, eller som andre presseøvelse etter benkpress. Har du en stiv brystrygg eller trange skuldre, kan du komme lenger på hantler eller landmine-press enn på å tvinge stanga rett opp.
Muskler som jobber
Primært: Fremre skulder.
Sekundært: Midtre skulder, Triceps, Magemuskler, Rotatorcuff.
Regn ut anslått 1RM
Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.
Fyll inn et sett for å se anslaget.
Hva den heter andre steder
- English Overhead press (barbell)
- Svenska Militärpress (skivstång)
- Dansk Militærpres (vægtstang)
- Deutsch Schulterdrücken (Langhantel)
- Español Press militar (barra)
- Italiano Lento avanti (bilanciere)
- Português Desenvolvimento militar (barra)
- Русский Жим штанги стоя
- Français Développé militaire (barre)
Andre øvelser for skuldre
- Skulderpress (hantler)
- Arnold press
- Sidehev (hantler)
- Fronthev (hantler)
- Rear delt flyes
- Sittende sidehev
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.