Skulderpress (hantler)

Skulderpress med hantler er en vertikal press med en manual i hver hånd. Fordi armene beveger seg uavhengig, får du lengre bevegelse og begge sider må gjøre sin egen jobb.

Du presser mindre total vekt enn med stang. Det er byttet: mindre belastning, mer bevegelse, og ingen måte å skjule en svak side på.

Sett, reps og RIR

Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Sitt eller stå med en manual i hver hånd i skulderhøyde, håndflatene fram eller litt inn.
2. Sett ribbeina ned og klem setet hvis du står, så korsryggen ikke svaier når vekta går opp.
3. Press opp og litt inn, så manualene beveger seg mot hverandre uten å berøre.
4. Avslutt med strake armer og manualene over midten av hodet, ikke foran det.
5. Senk kontrollert til overarmene er omtrent i skulderhøyde, eller litt lavere hvis skulderen tillater det.

Vanlige feil

Lener seg bakover for å fullføre

Stående press blir til skråpress når vekta blir tung. Spriker ribbeina, sett deg ned eller ta ned vekta.

Presser ut og rundt

Manualene skal bevege seg mot midtlinja, ikke i en vid bue. En vid bane er hardere for skulderen og kortere for deltoiden.

Ujevne armer

At den ene siden blir ferdig først er informasjon, ikke en avrundingsfeil. La den svakeste siden bestemme vekta til den tar igjen.

Halve reps i bunn

Å stoppe i ørehøyde holder på spenningen, men hopper over den delen der deltoiden er lengst. Gå minst til skulderhøyde.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Skulderpress med stang lar deg laste mer og er lettere å øke i små steg, men den låser begge hender i én bane. Skulderpress i maskin fjerner balansen helt, som gjør den til det beste valget når du presser nær utmattelse.

Arnold press legger til en rotasjon på vei opp, som tar med mer av fremre skulder og koster deg vekt. Den er en variant, ikke en oppgradering.

Hva den passer til

Skulderpress med hantler fungerer som første skulderøvelse, eller som hovedpress på en dag stanga ikke er ledig. Seks til tolv reps. Sittende med ryggstøtte hvis du vil at skuldrene skal være grensen, stående hvis du vil ha hele kroppen med.

Muskler som jobber

Primært: Fremre skulder.

Sekundært: Midtre skulder, Triceps, Rotatorcuff.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Overhead press (dumbbells)
• Svenska Axelpress (hantlar)
• Dansk Skulderpres (håndvægte)
• Deutsch Schulterdrücken (Kurzhanteln)
• Español Press de hombro (mancuernas)
• Italiano Lento avanti (manubri)
• Português Desenvolvimento (halteres)
• Русский Жим гантелей вверх
• Français Développé épaules (haltères)

Andre øvelser for skuldre

• Skulderpress (stang)
• Sittende skulderpress (stang)
• Push press
• Stående roing (stang)
• Landmine skulderpress
• Face pulls (kabel)

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.