Face pulls (kabel)

Face pull er et horisontalt drag opp mot hodehøyde med albuene holdt høyt. Den trener bakre skulder og midtre del av øvre rygg, og rotasjonen på slutten tar med utadrotatorene i skulderen.

Nesten alle gjør den med for mye vekt. Det er den ene øvelsen i økta der riktig belastning ser pinlig lett ut og riktig repetisjonstall er høyt.

Sett, reps og RIR

Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Sett et tau i øvre brysthøyde eller ansiktshøyde, og gå bakover til kabelen har spenn med strake armer.
2. Ta én tauende i hver hånd, med tomlene pekende tilbake mot deg.
3. Dra tauet mot pannen, med albuene først, og hold dem i skulderhøyde eller høyere.
4. Avslutt med å trekke hendene fra hverandre og rotere dem bakover, så knokene ender opp pekende bak deg.
5. Hold et øyeblikk, og la kabelen strekke armene ut igjen uten at skuldrene ruller framover.

Vanlige feil

Albuene faller under skuldrene

Da blir face pull til en høy roing, og bakre skulder mister vinkelen den var der for. Albuer i skulderhøyde eller over.

For mye vekt

Du ser det på at du lener deg bakover og at draget stopper ved brystet. Halver vekta, så begynner øvelsen å virke.

Dropper rotasjonen

Utadrotasjonen til slutt er den delen som trener cuffen. Uten den har du gjort en roing for bakre skulder.

Trekker på skuldrene

Tar trapezius over, klatrer skuldrene mot ørene. Hold nakken lang og la albuene gjøre reisen.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Bakside flyes, med manualer eller i reverse pec deck, isolerer bakre skulder renere, men utelater rotasjonen og jobben for midtre trapezius. Den er bedre hvis størrelse på bakre skulder er eneste mål.

Band pull-apart er samme bevegelsesmønster med mindre rigg og mindre vekt, og passer godt som oppvarming før pressing. Bakside flyes i kabel ligger midt imellom.

Hva den passer til

Face pulls passer sist i en dragøkt, eller som oppvarming før benkpress. Tolv til tjue reps, to til tre reps igjen, to eller tre ganger i uka gir mer enn ett tungt sett. Dette er en av få øvelser der poenget er å gjøre den ofte med en vekt du nesten ikke merker.

Muskler som jobber

Primært: Bakre skulder.

Sekundært: Øvre rygg, Kappemuskel, Rotatorcuff.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Face pulls (cable)
• Svenska Face pulls (kabel)
• Dansk Face pulls (kabel)
• Deutsch Face Pulls (Kabelzug)
• Español Face pull (polea)
• Italiano Face pull ai cavi
• Português Face pull (polia)
• Русский Тяга блока к лицу
• Français Face pull (poulie)

Andre øvelser for skuldre

• Skulderpress (stang)
• Sittende skulderpress (stang)
• Push press
• Stående roing (stang)
• Landmine skulderpress
• Skulderpress (hantler)

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.