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Lento avanti (bilanciere)
Spalle · Bilanciere
Il lento avanti in piedi è la spinta più onesta che esista. Non c'è panca contro cui spingere né gambe da cui partire, quindi il carico sul bilanciere è il carico che le spalle spostano davvero.
È anche quello in cui è più facile barare senza accorgersene: un po' di arco lombare, un po' di molleggio sulle ginocchia, e all'improvviso è un push press.
Serie, ripetizioni e RIR
Il lavoro monoarticolare risponde meglio alle ripetizioni e al tempo sotto tensione che al carico pesante.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Prendi il bilanciere dai supporti all'altezza del petto, presa appena fuori dalle spalle e gomiti leggermente davanti al bilanciere.
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, stringi glutei e addome e tieni le costole basse.
- Ritira leggermente il mento perché il bilanciere abbia strada libera davanti al viso.
- Spingi diritto verso l'alto e porta la testa in avanti fra le braccia appena il bilanciere supera la fronte.
- Blocca con il bilanciere sopra la metà del piede, non davanti.
- Scendi controllato all'altezza del petto e mantieni la tensione del core fra le ripetizioni.
Errori comuni
- Arco lombare
- Hai fatto una panca inclinata in piedi. Stringi i glutei prima di spingere e scala il carico finché le costole restano basse.
- Il bilanciere gira attorno alla testa
- Un arco in avanti costa forza e carica la spalla anteriore. Mento dentro, bilanciere diritto, testa avanti dopo.
- Molleggio sulle ginocchia
- Anche un piccolo affondo trasforma l'esercizio in un push press, e allora i numeri di questa settimana non sono confrontabili con quelli della scorsa.
- Troppo pesante per bloccare
- Il lento avanti si costruisce su ripetizioni che finisci. Se non riesci a distendere le braccia, il carico è alto per quanto bella fosse la prima.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Il lento avanti da seduto toglie le gambe dall'equazione e ti fa caricare di più, ma lo schienale toglie una parte del lavoro al core. Il push press usa le gambe di proposito, ed è l'esercizio quando l'obiettivo è spostare più carico sopra la testa.
Il lento con i manubri dà a ogni spalla la sua traiettoria ed è di solito più gentile se la spalla dà fastidio, perché il polso può ruotare libero. La macchina è il posto per le ultime serie, quando sei stanco e non vuoi equilibrare nulla.
A cosa serve
Il lento avanti in piedi va per primo in una seduta di spalle, o come seconda spinta dopo la panca. Con una colonna dorsale rigida o spalle chiuse arriverai più lontano con i manubri o con il landmine che forzando il bilanciere diritto sopra la testa.
Muscoli coinvolti
Principali: Deltoide anteriore.
Secondari: Deltoide laterale, Tricipiti, Addominali, Cuffia dei rotatori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Skulderpress (stang)
- English Overhead press (barbell)
- Svenska Militärpress (skivstång)
- Dansk Militærpres (vægtstang)
- Deutsch Schulterdrücken (Langhantel)
- Español Press militar (barra)
- Português Desenvolvimento militar (barra)
- Русский Жим штанги стоя
- Français Développé militaire (barre)
Altri esercizi per spalle
- Lento avanti (manubri)
- Arnold press
- Alzate laterali (manubri)
- Alzate frontali (manubri)
- Alzate posteriori (manubri)
- Alzate laterali da seduto
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.