Biblioteca de exercícios / Ombros
Desenvolvimento militar (barra)
Ombros · Barra
O desenvolvimento militar em pé é o empurrão mais honesto que existe. Não há banco para empurrar contra nem pernas para ajudar, então a carga na barra é a carga que os ombros realmente movem.
Também é o mais fácil de trapacear sem perceber: um pouco de arco lombar, um pouco de molejo nos joelhos, e de repente virou um push press.
Séries, repetições e RIR
O trabalho monoarticular responde melhor a repetições e tempo sob tensão do que a carga alta.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Tire a barra do suporte na altura do peito, pegada logo por fora dos ombros e cotovelos um pouco à frente da barra.
- Fique com os pés na largura do quadril, contraia glúteos e abdômen e mantenha as costelas baixas.
- Recolha levemente o queixo para a barra ter caminho livre pelo rosto.
- Empurre reto para cima e leve a cabeça à frente entre os braços assim que a barra passar a testa.
- Trave com a barra sobre o meio do pé, não à frente dele.
- Desça controlado até a altura do peito e mantenha a tensão do core entre as repetições.
Erros comuns
- Arco na lombar
- Você fez um supino inclinado em pé. Contraia os glúteos antes de empurrar e reduza a carga até as costelas ficarem baixas.
- A barra contorna a cabeça
- Um arco para a frente custa força e carrega o ombro anterior. Queixo dentro, barra reta, cabeça à frente depois.
- Molejo nos joelhos
- Até um agachamentinho transforma o exercício em push press, e aí os números desta semana não se comparam com os da anterior.
- Pesado demais para travar
- O desenvolvimento se constrói com repetições que você termina. Se não consegue estender os braços, a carga está alta por melhor que tenha sido a primeira.
Como se diferencia das variantes vizinhas
O desenvolvimento sentado tira as pernas da equação e deixa carregar mais, mas o encosto tira parte do trabalho do core. O push press usa as pernas de propósito, e é o movimento quando o objetivo é levar mais carga acima da cabeça.
O desenvolvimento com halteres dá a cada ombro a própria trajetória e costuma ser mais gentil se o ombro incomoda, porque o punho gira livre. A máquina é o lugar das últimas séries, quando você está cansado e não quer equilibrar nada.
Para que serve
O desenvolvimento militar em pé vai primeiro em um treino de ombro, ou como segundo empurrão depois do supino. Com a torácica rígida ou ombros fechados, você chega mais longe com halteres ou landmine do que forçando a barra reta para cima.
Músculos trabalhados
Principais: Deltoide anterior.
Secundários: Deltoide medial, Tríceps, Abdômen, Manguito rotador.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Skulderpress (stang)
- English Overhead press (barbell)
- Svenska Militärpress (skivstång)
- Dansk Militærpres (vægtstang)
- Deutsch Schulterdrücken (Langhantel)
- Español Press militar (barra)
- Italiano Lento avanti (bilanciere)
- Русский Жим штанги стоя
- Français Développé militaire (barre)
Outros exercícios de ombros
- Desenvolvimento (halteres)
- Desenvolvimento Arnold
- Elevação lateral (halteres)
- Elevação frontal (halteres)
- Crucifixo inverso (halteres)
- Elevação lateral sentado
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.