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Press militar (barra)
Hombros · Barra
El press militar de pie es el press más honesto que existe. No hay banco contra el que empujar ni piernas de las que tirar, así que el peso de la barra es el peso que mueven de verdad los hombros.
También es el más fácil de hacer trampa sin darte cuenta: un poco de arco lumbar, un poco de rebote de rodillas, y de pronto es un push press.
Series, repeticiones y RIR
El trabajo monoarticular responde mejor a las repeticiones y al tiempo bajo tensión que a la carga alta.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Saca la barra del soporte a la altura del pecho, con las manos justo por fuera de los hombros y los codos algo por delante de la barra.
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, aprieta glúteo y abdomen y mantén las costillas abajo.
- Mete ligeramente la barbilla para que la barra tenga camino libre.
- Empuja recto hacia arriba y mete la cabeza entre los brazos en cuanto la barra pase la frente.
- Bloquea con la barra sobre la mitad del pie, no por delante.
- Baja controlado hasta la altura del pecho y mantén la tensión del core entre repeticiones.
Errores frecuentes
- Arco en la zona lumbar
- Has convertido el ejercicio en un press inclinado de pie. Aprieta el glúteo antes de empujar y baja el peso hasta que las costillas se queden abajo.
- La barra rodea la cabeza
- Un arco hacia delante cuesta fuerza y carga el hombro anterior. Barbilla dentro, barra recta, cabeza al frente después.
- Rebote de rodillas
- Hasta un impulso pequeño lo convierte en un push press, y entonces los números de esta semana no se comparan con los de la anterior.
- Demasiado peso para bloquear
- El press militar se construye con repeticiones que terminas. Si no puedes estirar los brazos, el peso es alto por muy bien que saliera la primera.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El press militar sentado saca las piernas de la ecuación y te deja ir más pesado, pero el respaldo le quita parte del trabajo al core. El push press usa las piernas a propósito y es el ejercicio cuando el objetivo es mover más peso por encima de la cabeza.
El press con mancuernas da a cada hombro su propia trayectoria y suele ser más amable si el hombro molesta, porque la muñeca puede girar libre. La máquina de press es el sitio para las últimas series, cuando estás cansado y no quieres equilibrar nada.
Para qué sirve
El press militar de pie va primero en una sesión de hombro, o como segundo empuje después del press de banca. Con una espalda alta rígida o los hombros cerrados llegarás más lejos con mancuernas o con el landmine que forzando la barra recta hacia arriba.
Músculos implicados
Principal: Deltoides anterior.
Secundario: Deltoides medio, Tríceps, Abdominales, Manguito rotador.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Skulderpress (stang)
- English Overhead press (barbell)
- Svenska Militärpress (skivstång)
- Dansk Militærpres (vægtstang)
- Deutsch Schulterdrücken (Langhantel)
- Italiano Lento avanti (bilanciere)
- Português Desenvolvimento militar (barra)
- Русский Жим штанги стоя
- Français Développé militaire (barre)
Otros ejercicios de hombros
- Press de hombro (mancuernas)
- Press Arnold
- Elevaciones laterales (mancuernas)
- Elevaciones frontales (mancuernas)
- Elevaciones posteriores (mancuernas)
- Elevaciones laterales sentado
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.