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Elevaciones laterales (mancuernas)
Hombros · Mancuernas
Las elevaciones laterales son donde el ego sale más caro. El deltoides medio es un músculo pequeño en una palanca larga, y nunca será lo bastante fuerte para lanzar mancuernas pesadas con limpieza.
Es también el ejercicio que más forma el hombro. La anchura viene del deltoides medio, y prácticamente solo lo tocas aquí.
Series, repeticiones y RIR
El trabajo monoarticular responde mejor a las repeticiones y al tiempo bajo tensión que a la carga alta.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Colócate con las mancuernas a los lados y una flexión ligera en los codos.
- Inclina el torso un par de grados hacia delante para que el brazo se mueva en el plano de la escápula y no recto al lado.
- Eleva hacia los lados hasta que el brazo quede aproximadamente a la altura del hombro.
- Piensa en elevar con el codo, no con la mano. El codo va por delante todo el recorrido.
- Para a la altura del hombro. Por encima toma el relevo el trapecio.
- Baja controlado en dos o tres segundos. La bajada es la mitad del ejercicio.
Errores frecuentes
- Demasiado peso
- La señal es que rebotas con las rodillas y lanzas las mancuernas. Reduce el peso a la mitad y notarás más el hombro, no menos.
- Los hombros suben hacia las orejas
- Ha tomado el mando el trapecio. Baja los hombros y mantenlos ahí antes de elevar.
- Elevar por encima del hombro
- Por encima de la horizontal rota la escápula y el trabajo se va hacia arriba. No es peligroso, pero ya no es una elevación lateral.
- Dejar caer el peso
- Soltar las mancuernas se salta media serie. Cuenta hasta tres al bajar.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
La elevación lateral en polea da resistencia constante en todo el recorrido, también abajo, donde la mancuerna casi no ofrece nada. Si solo vas a hacer una versión, es la mejor.
En máquina desaparece todo el equilibrio y puedes acercarte al fallo con seguridad, útil al final de la sesión. Sentado se elimina la opción de hacer trampa con las piernas y descubres qué peso tan ligero necesitas en realidad. Con banda la resistencia es mayor arriba, donde la mancuerna también pesa más, así que las dos no se complementan demasiado.
Para qué sirve
Las elevaciones laterales van tarde en la sesión de hombro, después de los empujes, y toleran mucho volumen. De doce a veinte repeticiones con bajada controlada dan más que seis pesadas. Es también uno de los pocos ejercicios en los que dos o tres sesiones por semana ganan a una.
Músculos implicados
Principal: Deltoides medio.
Secundario: Trapecio.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Sidehev (hantler)
- English Lateral raise (dumbbells)
- Svenska Sidolyft (hantlar)
- Dansk Sidehæv (håndvægte)
- Deutsch Seitheben (Kurzhanteln)
- Italiano Alzate laterali (manubri)
- Português Elevação lateral (halteres)
- Русский Махи гантелями в стороны
- Français Élévations latérales (haltères)
Otros ejercicios de hombros
- Press militar (barra)
- Press militar sentado (barra)
- Push press
- Remo al mentón (barra)
- Press de hombro landmine
- Face pull (polea)
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.