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Alzate laterali (manubri)
Spalle · Manubri
Le alzate laterali sono l'esercizio in cui l'ego costa di più. Il deltoide mediale è un muscolo piccolo su una leva lunga, e non diventerà mai abbastanza forte da lanciare manubri pesanti in modo pulito.
È anche l'esercizio che dà forma alla spalla più di ogni altro. La larghezza viene dal deltoide mediale, e praticamente lo colpisci solo qui.
Serie, ripetizioni e RIR
Il lavoro monoarticolare risponde meglio alle ripetizioni e al tempo sotto tensione che al carico pesante.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Stai con i manubri lungo i fianchi e i gomiti leggermente piegati.
- Inclina il busto di un paio di gradi in avanti perché il braccio si muova sul piano della scapola invece che dritto di lato.
- Alza lateralmente finché il braccio è più o meno all'altezza della spalla.
- Pensa di alzare con il gomito, non con la mano. Il gomito guida tutto il movimento.
- Fermati all'altezza della spalla. Sopra prende il sopravvento il trapezio.
- Scendi controllato in due-tre secondi. La discesa è metà dell'esercizio.
Errori comuni
- Troppo carico
- Il segnale è che molleggi sulle ginocchia e lanci i manubri. Dimezza il carico e sentirai di più la spalla, non di meno.
- Le spalle salgono verso le orecchie
- Ha preso il sopravvento il trapezio. Abbassa le spalle e tienile lì prima di alzare.
- Alzare sopra la spalla
- Sopra l'orizzontale la scapola ruota e il lavoro si sposta in alto. Non è pericoloso, ma non è più un'alzata laterale.
- Lasciar cadere il carico
- Mollare i manubri salta metà della serie. Conta fino a tre in discesa.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
L'alzata laterale ai cavi dà resistenza costante su tutta l'escursione, anche in basso dove il manubrio non dà quasi nulla. Se ne fai una sola versione, è la migliore.
Alla macchina sparisce ogni equilibrio e puoi avvicinarti al cedimento in sicurezza, utile a fine seduta. Da seduto elimini la possibilità di barare con le gambe e scopri quanto leggero ti serve davvero. Con l'elastico la resistenza è massima in alto, dove anche il manubrio pesa di più, quindi i due non si completano granché.
A cosa serve
Le alzate laterali vanno tardi nella seduta di spalle, dopo le spinte, e tollerano molto volume. Dodici-venti ripetizioni con discesa controllata rendono più di sei pesanti. È anche uno dei pochi esercizi in cui due o tre sedute a settimana battono una.
Muscoli coinvolti
Principali: Deltoide laterale.
Secondari: Trapezio.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Sidehev (hantler)
- English Lateral raise (dumbbells)
- Svenska Sidolyft (hantlar)
- Dansk Sidehæv (håndvægte)
- Deutsch Seitheben (Kurzhanteln)
- Español Elevaciones laterales (mancuernas)
- Português Elevação lateral (halteres)
- Русский Махи гантелями в стороны
- Français Élévations latérales (haltères)
Altri esercizi per spalle
- Lento avanti (bilanciere)
- Lento avanti da seduto (bilanciere)
- Push press
- Tirate al mento (bilanciere)
- Landmine press per le spalle
- Face pull ai cavi
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.