Elevação lateral (halteres)

A elevação lateral é onde o ego custa mais caro. O deltoide medial é um músculo pequeno numa alavanca longa, e nunca vai ficar forte o bastante para jogar halteres pesados com limpeza.

É também o exercício que mais dá forma ao ombro. A largura vem do deltoide medial, e praticamente só aqui você o atinge.

Séries, repetições e RIR

O trabalho monoarticular responde melhor a repetições e tempo sob tensão do que a carga alta.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

1. Fique com os halteres ao lado do corpo e uma leve flexão nos cotovelos.
2. Incline o tronco uns dois graus para a frente para o braço se mover no plano da escápula e não reto para o lado.
3. Eleve para os lados até o braço ficar mais ou menos na altura do ombro.
4. Pense em elevar com o cotovelo, não com a mão. O cotovelo lidera todo o movimento.
5. Pare na altura do ombro. Acima disso o trapézio assume.
6. Desça controlado em dois a três segundos. A descida é metade do exercício.

Erros comuns

Carga demais

O sinal é que você molha os joelhos e joga os halteres para cima. Corte a carga pela metade e vai sentir mais o ombro, não menos.

Os ombros sobem para as orelhas

O trapézio assumiu. Abaixe os ombros e mantenha-os ali antes de elevar.

Elevar acima do ombro

Acima da horizontal a escápula gira e o trabalho migra para cima. Não é perigoso, mas já não é elevação lateral.

Deixar a carga cair

Soltar os halteres pula metade da série. Conte até três na descida.

Como se diferencia das variantes vizinhas

A elevação lateral na polia dá resistência constante em toda a amplitude, inclusive embaixo, onde o haltere quase não oferece nada. Se for fazer só uma versão, é a melhor.

Na máquina some todo o equilíbrio e dá para chegar perto da falha com segurança, útil no fim do treino. Sentado, some a chance de trapacear com as pernas e você descobre quão leve precisa ser de verdade. Com elástico a resistência é maior em cima, onde o haltere também pesa mais, então os dois não se completam muito bem.

Para que serve

A elevação lateral vai tarde no treino de ombro, depois dos empurrões, e tolera bastante volume. Doze a vinte repetições com descida controlada rendem mais que seis pesadas. É também um dos poucos exercícios em que dois ou três treinos por semana ganham de um.

Músculos trabalhados

Principais: Deltoide medial.

Secundários: Trapézio.

Calcule seu 1RM estimado

A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.

Como se chama em outros idiomas

• Norsk Sidehev (hantler)
• English Lateral raise (dumbbells)
• Svenska Sidolyft (hantlar)
• Dansk Sidehæv (håndvægte)
• Deutsch Seitheben (Kurzhanteln)
• Español Elevaciones laterales (mancuernas)
• Italiano Alzate laterali (manubri)
• Русский Махи гантелями в стороны
• Français Élévations latérales (haltères)

Outros exercícios de ombros

• Desenvolvimento militar (barra)
• Desenvolvimento sentado (barra)
• Push press
• Remada alta (barra)
• Desenvolvimento na landmine
• Face pull (polia)

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.