Sidehev (hantler)

Skuldre · Hantler

Sidehev er øvelsen der egoet koster mest. Den midtre skulderen er en liten muskel med en lang arm, og den blir aldri sterk nok til å svinge tunge hantler pent.

Det er også den øvelsen som former skuldrene mer enn noen annen. Bredde kommer fra midtre deltoid, og den treffer du nesten bare her.

Sett, reps og RIR

Sett3 til 4

Reps10 til 15

RIR0 til 2

Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

Stå med hantlene ved sidene og en helt lett bøy i albuene.
Len overkroppen et par grader fram, så armen beveger seg i skulderens plan og ikke rett ut til siden.
Løft ut til sidene til overarmen er omtrent i skulderhøyde.
Tenk at du løfter med albuen, ikke med hånden. Albuen skal lede hele veien.
Stopp i skulderhøyde. Høyere overtar trapezius.
Senk kontrollert på to til tre sekunder. Nedveien er halve øvelsen.

Vanlige feil

For tung vekt: Kjennetegnet er at du gynger i knærne og kaster hantlene opp. Halver vekta og du vil kjenne mer i skulderen, ikke mindre.
Skuldrene opp mot ørene: Da har trapezius overtatt. Trekk skuldrene ned og hold dem der før du løfter.
Løfter over skulderhøyde: Over horisontalen roterer skulderbladet og arbeidet flyttes oppover. Det er ikke farlig, men det er ikke sidehev lenger.
Slipper vekta ned: Å la hantlene falle er å hoppe over halve settet. Tell tre på vei ned.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Sidehev i kabel gir jevn motstand hele veien, også i bunnen der hantelen nesten ikke gir noe. Det er den bedre varianten hvis du bare skal ha én.

Sidehev i maskin fjerner all balansering og lar deg gå nærmere utmattelse trygt, som er nyttig på slutten av økta. Sittende sidehev fjerner muligheten til å jukse med beina, og avslører hvor lett vekt du egentlig trenger. Med strikk får du mest motstand på toppen, der hantelen også er tyngst, så de to utfyller ikke hverandre spesielt godt.

Hva den passer til

Sidehev passer sent på skulderøkta, etter pressøvelsene, og tåler høyt volum. Tolv til tjue reps med kontrollert nedvei gir mer enn seks tunge. Det er også en av få øvelser der to til tre økter i uka er bedre enn én.

Muskler som jobber

Primært: Midtre skulder.

Sekundært: Kappemuskel.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Vekt løftet Reps

Fyll inn et sett for å se anslaget.

Hva den heter andre steder

English Lateral raise (dumbbells)
Svenska Sidolyft (hantlar)
Dansk Sidehæv (håndvægte)
Deutsch Seitheben (Kurzhanteln)
Español Elevaciones laterales (mancuernas)
Italiano Alzate laterali (manubri)
Português Elevação lateral (halteres)
Русский Махи гантелями в стороны
Français Élévations latérales (haltères)

Andre øvelser for skuldre

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.