athlate
Alla övningar

Övningsbiblioteket / Axlar

Sidolyft (hantlar)

Axlar · Hantlar

Sidolyft är där egot kostar mest. Mellersta deltoiden är en liten muskel på en lång hävarm, och den blir aldrig stark nog att svinga tunga hantlar snyggt.

Det är också övningen som formar axeln mer än någon annan. Bredd kommer från mellersta deltoiden, och det är i stort sett bara här du träffar den.

Set, reps och RIR

Set3 till 4
Reps10 till 15
RIR0 till 2

Enledsövningar svarar bättre på reps och tid under spänning än på tung vikt.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

  1. Stå med hantlarna vid sidorna och en lätt böj i armbågarna.
  2. Luta överkroppen ett par grader framåt så armen rör sig i skulderbladets plan i stället för rakt ut åt sidan.
  3. Lyft ut åt sidorna tills överarmen är ungefär i axelhöjd.
  4. Tänk att du lyfter med armbågen, inte med handen. Armbågen leder hela vägen.
  5. Stanna i axelhöjd. Ovanför tar kappmuskeln över.
  6. Sänk kontrollerat på två till tre sekunder. Vägen ner är halva övningen.

Vanliga fel

För tung vikt
Kännetecknet är att du gungar i knäna och kastar upp hantlarna. Halvera vikten så känner du mer i axeln, inte mindre.
Axlarna upp mot öronen
Då har kappmuskeln tagit över. Dra ner axlarna och håll dem där innan du lyfter.
Lyfter över axelhöjd
Ovanför horisontalplanet roterar skulderbladet och arbetet flyttas uppåt. Inte farligt, men inte längre sidolyft.
Släpper vikten ner
Att låta hantlarna falla hoppar över halva setet. Räkna till tre på vägen ner.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Sidolyft i kabel ger jämnt motstånd hela vägen, även i botten där hanteln nästan inte ger något. Det är den bättre varianten om du bara ska ha en.

Sidolyft i maskin tar bort all balansering och låter dig gå närmare failure tryggt, vilket är användbart i slutet av passet. Sittande sidolyft tar bort möjligheten att fuska med benen och avslöjar hur lätt vikt du faktiskt behöver. Med gummiband får du mest motstånd i toppen, där hanteln också är tyngst, så de två kompletterar inte varandra särskilt väl.

Vad den passar till

Sidolyft hör hemma sent på axelpasset, efter presslyften, och tål hög volym. Tolv till tjugo reps med kontrollerad väg ner ger mer än sex tunga. Det är också en av få övningar där två eller tre pass i veckan slår ett.

Muskler som arbetar

Primärt: Mellersta axel.

Sekundärt: Trapezius.

Räkna ut uppskattat 1RM

Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.

Fyll i ett set för att se uppskattningen.

Vad den heter på andra språk

  • Norsk Sidehev (hantler)
  • English Lateral raise (dumbbells)
  • Dansk Sidehæv (håndvægte)
  • Deutsch Seitheben (Kurzhanteln)
  • Español Elevaciones laterales (mancuernas)
  • Italiano Alzate laterali (manubri)
  • Português Elevação lateral (halteres)
  • Русский Махи гантелями в стороны
  • Français Élévations latérales (haltères)

Andra övningar för axlar

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.