Övningsbiblioteket / Axlar
Militärpress (skivstång)
Axlar · Skivstång
Stående militärpress är det ärligaste presslyftet som finns. Det finns ingen bänk att pressa mot och inga ben att sparka ifrån, så vikten på stången är vikten axlarna faktiskt flyttar.
Den är också lättast att fuska med utan att märka det: lite svank i ländryggen, lite fjädring i knäna, och plötsligt är det en push press.
Set, reps och RIR
Enledsövningar svarar bättre på reps och tid under spänning än på tung vikt.
RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.
Så gör du den
- Ta stången från ställningen i brösthöjd, med greppet strax utanför axelbrett och armbågarna något framför stången.
- Stå med fötterna höftbrett, spänn sätet och magen, och håll revbenen nere.
- Dra in hakan lätt så stången får fri bana förbi ansiktet.
- Pressa rakt upp och skjut huvudet fram genom armarna så snart stången passerar pannan.
- Lås ut med stången rakt över mitten av foten, inte framför den.
- Sänk kontrollerat till brösthöjd och behåll spänningen i bålen mellan repen.
Vanliga fel
- Svank i ländryggen
- Du har gjort en stående lutande bänkpress av övningen. Spänn sätet innan du pressar och gå ner i vikt tills revbenen stannar nere.
- Stången går runt huvudet
- En båge framåt kostar kraft och belastar främre axeln. Hakan in, stången rakt upp, huvudet fram efteråt.
- Fjädring i knäna
- Även en liten dipp gör övningen till en push press, och då är veckans tal inte jämförbara med förra veckans.
- För tungt för att låsa ut
- Militärpress bygger på reps du avslutar. Kan du inte sträcka armarna är vikten för hög hur bra första repet än såg ut.
Så skiljer den sig från grannvarianterna
Sittande press med skivstång tar bort benen ur ekvationen och låter dig gå tyngre, men ryggstödet tar bort en del av det bålen gjorde. Push press använder benen med avsikt, och är lyftet när målet är att flytta mer vikt över huvudet.
Axelpress med hantlar ger varje axel sin egen bana och är oftast snällare om axeln skaver, eftersom handleden får rotera fritt. Axelpress i maskin är stället att lägga de sista seten när du är trött och inte vill balansera något.
Vad den passar till
Stående militärpress går först på ett axelpass, eller som andra presslyft efter bänkpress. Har du stel bröstrygg eller trånga axlar kommer du längre på hantlar eller landmine-press än på att tvinga stången rakt upp.
Muskler som arbetar
Primärt: Främre axel.
Sekundärt: Mellersta axel, Triceps, Magmuskler, Rotatorkuff.
Räkna ut uppskattat 1RM
Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.
Fyll i ett set för att se uppskattningen.
Vad den heter på andra språk
- Norsk Skulderpress (stang)
- English Overhead press (barbell)
- Dansk Militærpres (vægtstang)
- Deutsch Schulterdrücken (Langhantel)
- Español Press militar (barra)
- Italiano Lento avanti (bilanciere)
- Português Desenvolvimento militar (barra)
- Русский Жим штанги стоя
- Français Développé militaire (barre)
Andra övningar för axlar
athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.