Schulterdrücken (Langhantel)

Schultern · Langhantel

Das stehende Schulterdrücken ist der ehrlichste Drücklift überhaupt. Es gibt keine Bank zum Dagegendrücken und keine Beine zum Nachhelfen, also ist das Gewicht auf der Hantel das Gewicht, das die Schultern tatsächlich bewegen.

Es ist auch das, bei dem man am leichtesten unbemerkt schummelt: ein wenig Hohlkreuz, ein wenig Federn in den Knien, und plötzlich ist es ein Push Press.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 4

Wdh.10 bis 15

RIR0 bis 2

Eingelenkübungen sprechen eher auf Wiederholungen und Spannungsdauer an als auf schwere Lasten.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Nimm die Hantel auf Brusthöhe aus dem Ständer, Griff knapp außerhalb schulterbreit, Ellenbogen leicht vor der Hantel.
Steh hüftbreit, spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen unten.
Zieh das Kinn leicht an, damit die Hantel freie Bahn am Gesicht vorbei hat.
Drück gerade nach oben und schieb den Kopf durch die Arme, sobald die Hantel die Stirn passiert.
Schließe über der Fußmitte ab, nicht davor.
Senk kontrolliert auf Brusthöhe und halte die Rumpfspannung zwischen den Wiederholungen.

Häufige Fehler

Hohlkreuz: Du hast daraus ein stehendes Schrägbankdrücken gemacht. Spann das Gesäß an, bevor du drückst, und geh mit dem Gewicht runter, bis die Rippen unten bleiben.
Die Hantel geht um den Kopf herum: Ein Bogen nach vorn kostet Kraft und belastet die vordere Schulter. Kinn rein, Hantel gerade hoch, Kopf danach durch.
Federn in den Knien: Schon ein kleines Dippen macht daraus einen Push Press, und dann sind die Zahlen dieser Woche nicht mit denen der letzten vergleichbar.
Zu schwer zum Ausstrecken: Schulterdrücken lebt von Wiederholungen, die du beendest. Kannst du die Arme nicht strecken, ist das Gewicht zu hoch, egal wie gut die erste aussah.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Sitzendes Schulterdrücken mit Langhantel nimmt die Beine aus der Gleichung und lässt dich schwerer gehen, aber die Lehne nimmt dem Rumpf einen Teil seiner Arbeit ab. Der Push Press nutzt die Beine bewusst und ist der Lift, wenn es darum geht, mehr Gewicht über den Kopf zu bringen.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln gibt jeder Schulter ihre eigene Bahn und ist meist freundlicher, wenn die Schulter zwickt, weil das Handgelenk frei rotieren kann. Die Schulterpresse an der Maschine ist der Ort für die letzten Sätze, wenn du müde bist und nichts mehr balancieren willst.

Wofür sie sich eignet

Stehendes Schulterdrücken steht am Anfang eines Schultertrainings oder als zweiter Drücklift nach dem Bankdrücken. Bei steifer Brustwirbelsäule oder engen Schultern kommst du mit Kurzhanteln oder der Landmine weiter, als die Hantel gerade nach oben zu zwingen.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Vordere Schulter.

Sekundär: Mittlere Schulter, Trizeps, Bauchmuskeln, Rotatorenmanschette.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Skulderpress (stang)
English Overhead press (barbell)
Svenska Militärpress (skivstång)
Dansk Militærpres (vægtstang)
Español Press militar (barra)
Italiano Lento avanti (bilanciere)
Português Desenvolvimento militar (barra)
Русский Жим штанги стоя
Français Développé militaire (barre)

Weitere Übungen für Schultern

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.