Seitheben (Kurzhanteln)

Schultern · Kurzhanteln

Seitheben ist die Übung, bei der das Ego am meisten kostet. Der mittlere Deltamuskel ist ein kleiner Muskel an einem langen Hebel, und er wird nie stark genug, um schwere Kurzhanteln sauber zu schwingen.

Es ist zugleich die Übung, die die Schulter mehr formt als jede andere. Breite kommt vom mittleren Delta, und den triffst du praktisch nur hier.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 4

Wdh.10 bis 15

RIR0 bis 2

Eingelenkübungen sprechen eher auf Wiederholungen und Spannungsdauer an als auf schwere Lasten.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Steh mit den Kurzhanteln an den Seiten, die Ellenbogen leicht gebeugt.
Lehn den Oberkörper ein paar Grad nach vorn, damit sich der Arm in der Schulterblattebene bewegt statt gerade zur Seite.
Heb zur Seite, bis der Oberarm etwa auf Schulterhöhe ist.
Denk daran, mit dem Ellenbogen zu heben, nicht mit der Hand. Der Ellenbogen führt.
Stopp auf Schulterhöhe. Darüber übernimmt der Trapez.
Senk kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab. Der Weg nach unten ist die halbe Übung.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht: Erkennbar daran, dass du in den Knien wippst und die Hanteln hochschleuderst. Halbiere das Gewicht und du spürst mehr in der Schulter, nicht weniger.
Die Schultern gehen zu den Ohren: Dann hat der Trapez übernommen. Zieh die Schultern runter und halte sie dort, bevor du hebst.
Über Schulterhöhe heben: Über der Waagerechten rotiert das Schulterblatt und die Arbeit wandert nach oben. Nicht gefährlich, aber kein Seitheben mehr.
Das Gewicht fallen lassen: Die Hanteln fallen zu lassen überspringt den halben Satz. Zähl beim Absenken bis drei.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Seitheben am Kabel gibt gleichmäßigen Widerstand über den ganzen Weg, auch unten, wo die Kurzhantel fast nichts gibt. Wenn du nur eine Variante machst, ist es die bessere.

An der Maschine entfällt jedes Balancieren, und du kannst sicher näher ans Muskelversagen gehen, was am Ende der Einheit nützlich ist. Sitzendes Seitheben nimmt die Möglichkeit, mit den Beinen zu schummeln, und zeigt, wie leicht du tatsächlich sein musst. Mit dem Band ist der Widerstand oben am größten, wo auch die Hantel am schwersten ist, die beiden ergänzen sich also kaum.

Wofür sie sich eignet

Seitheben gehört spät ins Schultertraining, nach den Drücklifts, und verträgt viel Volumen. Zwölf bis zwanzig Wiederholungen mit kontrolliertem Absenken bringen mehr als sechs schwere. Es ist auch eine der wenigen Übungen, bei denen zwei oder drei Einheiten pro Woche besser sind als eine.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Mittlere Schulter.

Sekundär: Trapezmuskel.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Sidehev (hantler)
English Lateral raise (dumbbells)
Svenska Sidolyft (hantlar)
Dansk Sidehæv (håndvægte)
Español Elevaciones laterales (mancuernas)
Italiano Alzate laterali (manubri)
Português Elevação lateral (halteres)
Русский Махи гантелями в стороны
Français Élévations latérales (haltères)

Weitere Übungen für Schultern

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.