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Développé militaire (barre)
Épaules · Barre
Le développé militaire debout est le mouvement de poussée le plus honnête qui soit. Pas de banc contre lequel pousser, pas de jambes pour aider : la charge sur la barre est celle que les épaules déplacent réellement.
C'est aussi celui où l'on triche le plus facilement sans s'en rendre compte : un peu de cambrure, un peu de rebond dans les genoux, et c'est devenu un push press.
Séries, répétitions et RIR
Le travail monoarticulaire répond mieux aux répétitions et au temps sous tension qu'à la charge lourde.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Sortez la barre du rack à hauteur de poitrine, prise juste à l'extérieur des épaules, coudes légèrement en avant de la barre.
- Tenez-vous pieds à largeur de hanches, serrez fessiers et abdominaux, et gardez les côtes basses.
- Rentrez légèrement le menton pour dégager le passage de la barre.
- Poussez droit vers le haut et avancez la tête entre les bras dès que la barre dépasse le front.
- Verrouillez avec la barre au-dessus du milieu du pied, pas devant.
- Redescendez de façon contrôlée à hauteur de poitrine et gardez le gainage entre les répétitions.
Erreurs courantes
- Cambrure lombaire
- Vous avez fait un développé incliné debout. Serrez les fessiers avant de pousser, et baissez la charge jusqu'à ce que les côtes restent basses.
- La barre contourne la tête
- Un arc vers l'avant coûte de la force et charge l'avant de l'épaule. Menton rentré, barre droite, tête en avant ensuite.
- Rebond dans les genoux
- Même un petit fléchissement transforme l'exercice en push press, et les chiffres de la semaine ne sont plus comparables à ceux de la précédente.
- Trop lourd pour verrouiller
- Le développé militaire se construit sur des répétitions que vous terminez. Si vous ne pouvez pas tendre les bras, la charge est trop élevée, quelle que soit la première répétition.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Le développé militaire assis retire les jambes de l'équation et permet de charger plus, mais le dossier enlève une partie du travail du gainage. Le push press utilise les jambes volontairement, et c'est le mouvement quand l'objectif est de passer plus de charge au-dessus de la tête.
Le développé aux haltères donne à chaque épaule sa propre trajectoire et est en général plus doux si l'épaule accroche, parce que le poignet tourne librement. La machine est l'endroit où placer les dernières séries, quand vous êtes fatigué et ne voulez plus rien équilibrer.
À quoi elle sert
Le développé militaire debout passe en premier dans une séance d'épaules, ou en deuxième poussée après le développé couché. Avec un haut du dos raide ou des épaules fermées, vous irez plus loin aux haltères ou au landmine qu'en forçant la barre à la verticale.
Muscles sollicités
Principaux: Deltoïde antérieur.
Secondaires: Deltoïde moyen, Triceps, Abdominaux, Coiffe des rotateurs.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Skulderpress (stang)
- English Overhead press (barbell)
- Svenska Militärpress (skivstång)
- Dansk Militærpres (vægtstang)
- Deutsch Schulterdrücken (Langhantel)
- Español Press militar (barra)
- Italiano Lento avanti (bilanciere)
- Português Desenvolvimento militar (barra)
- Русский Жим штанги стоя
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athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.