Rear delt flyes

Rear delt flyes trener baksiden av skulderen, med hjelp fra midtre trapezius og rhomboidene. Det er en liten muskel med kort bevegelsesutslag og svært lite momentarm.

Derfor er dette øvelsen som oftest ødelegges av vekt. Bakre skulder kan ikke flytte mye, så i det sekundet hantlene blir tunge, begynner hele ryggen å hjelpe til og målmuskelen får hvile.

Sett, reps og RIR

Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Bøy fram i hofta til overkroppen er nær parallell med gulvet, eller legg deg med brystet ned på en skråbenk.
2. La hantlene henge rett under skuldrene med en liten bøy i albuen.
3. Løft armene ut til sidene i en vid bue, og led med albuen framfor hånda.
4. Stopp når overarmene er på linje med ryggen. Høyere enn det trekker inn trapezius uten å gi bakre skulder noe.
5. Senk sakte helt ned igjen, og start neste rep uten å svinge.

Vanlige feil

Du bruker hele ryggen

Reiser overkroppen seg samtidig med armene, har settet blitt en dårlig roing. Overkroppen skal stå der den startet, fra første til siste rep.

Du trekker skuldrene opp på toppen

Skuldre som klatrer mot ørene betyr at trapezius har tatt jobben. Hold skulderbladene lavt og la armen løfte.

Du står for oppreist

Fra stående er belastningen på midtre skulder, ikke bakre. Brystet må peke mot gulvet for at drakraften skal bli riktig.

Du velger vekter du så vidt styrer

Bakre skulder hører hjemme i den lette enden. De fleste gjør sine beste sett med hantler de ville skammet seg over å bli sett med.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Reverse pec deck gjør den samme jobben med brystet mot en pute, som fjerner fristelsen til å svinge helt. Det er den mest pålitelige varianten for de fleste.

Face pulls legger utadrotasjon oppå flyen, så de trener rotatorcuffen i tillegg. De dekker mer av skulderen og laster bakre skulder litt mindre direkte.

Hva den passer til

Bakre skulder passer sist i en dra-økt eller skulderøkt, og restituerer raskt nok til å tåle to eller tre ganger i uka. Tolv til tjuefem reps, null til to i reserve. Presser du mye og drar lite, er dette som regel det første som er verdt å legge til.

Muskler som jobber

Primært: Bakre skulder.

Sekundært: Øvre rygg, Kappemuskel.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Rear delt flyes
• Svenska Omvända flyes
• Dansk Omvendte flyes
• Deutsch Reverse Flys (Kurzhanteln)
• Español Elevaciones posteriores (mancuernas)
• Italiano Alzate posteriori (manubri)
• Português Crucifixo inverso (halteres)
• Русский Разведение гантелей в наклоне
• Français Oiseau (haltères)

Andre øvelser for skuldre

• Skulderpress (stang)
• Sittende skulderpress (stang)
• Push press
• Stående roing (stang)
• Landmine skulderpress
• Face pulls (kabel)

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.