Arnold press

Arnold press starter med hantlene foran brystet, håndflatene mot deg, og roterer dem utover mens du presser over hodet. Du avslutter i den posisjonen en vanlig hantelpress starter i.

Rotasjonen fører fremre skulder gjennom et lengre bevegelsesutslag enn en rett press gjør. Den gjør også bevegelsen tregere og mer klønete, og derfor er vekten alltid lavere. Det er byttet du gjør.

Sett, reps og RIR

Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Sitt rett opp med ryggstøtte, hantlene i brysthøyde, håndflatene mot deg og albuene foran ribbeina.
2. Begynn å presse og begynn å rotere hendene utover samtidig.
3. La albuene gå ut til sidene mens håndflatene snur, så du passerer posisjonen en vanlig press ville startet fra.
4. Avslutt med armene over hodet og håndflatene fram, uten å låse albuene hardt.
5. Reverser hele veien ned, og roter tilbake så håndflatene vender mot deg i bunn.

Vanlige feil

Du roterer helt til slutt

Å vri håndleddene først på toppen gjør det til en vanlig press med et krusedull. Rotasjonen skal fordeles over hele pressen.

Du svaier i korsryggen

Å lene seg bakover for å få hantlene opp gjør en skulderpress om til en skråbenkpress og laster korsryggen. Ribbeina ned, setet stramt.

Albuene flagrer ut i bunn

Står albuene allerede ut til sidene i brysthøyde, er startposisjonen borte og det ekstra utslaget med den. De hører hjemme foran ribbeina.

Du behandler den som et styrkeløft

Rotasjonen gjør skulderen minst stabil akkurat der belastningen er størst. Dette er ikke øvelsen å teste et nytt toppsett på.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

En vanlig skulderpress med hantler lar deg bruke mer vekt og er det bedre valget når målet er å presse tungt. Arnold gir deg utslag og tid under belastning i stedet.

Skulderpress med stang er tyngre igjen og den mest effektive måten å laste bevegelsen på, men begge armene er låst til én stang og skuldrene får ikke finne sin egen bane.

Hva den passer til

Arnold press fungerer som første eller andre skulderøvelse, med åtte til tolv reps og ett til tre i reserve. Fordi skulderen roterer under belastning, er dette en bevegelse å la det stå igjen litt på. Klager skulderen underveis i rotasjonen, gjør den vanlige hantelpressen mesteparten av den samme jobben.

Muskler som jobber

Primært: Fremre skulder, Midtre skulder.

Sekundært: Triceps, Rotatorcuff.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Arnold press
• Svenska Arnold press
• Dansk Arnold press
• Deutsch Arnold Press
• Español Press Arnold
• Italiano Arnold press
• Português Desenvolvimento Arnold
• Русский Жим Арнольда
• Français Développé Arnold

Andre øvelser for skuldre

• Skulderpress (stang)
• Sittende skulderpress (stang)
• Push press
• Stående roing (stang)
• Landmine skulderpress
• Face pulls (kabel)

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.