Dips

Les dips sont l'un des rares exercices au poids du corps qui chargent lourdement les pectoraux sur toute l'amplitude. Ce sont aussi ceux qui provoquent le plus de douleurs d'épaule, et presque toujours pour la même raison : trop bas, trop vite.

L'angle du buste décide de ce que vous travaillez. Penché en avant, ce sont les pectoraux. Vertical, ce sont les triceps. Le même exercice, deux objectifs.

Séries, répétitions et RIR

La charge est fixe : progressez d'abord en répétitions, puis en ralentissant la descente, et enfin en ajoutant du poids.

RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.

Comment l'exécuter

1. Saisissez les barres et montez bras tendus, épaules éloignées des oreilles.
2. Choisissez l'angle : buste penché en avant genoux fléchis pour les pectoraux, vertical pour les triceps.
3. Descendez de façon contrôlée, coudes vers l'arrière et non sur les côtés.
4. Arrêtez quand le bras est à peu près parallèle au sol, ou plus haut si l'épaule proteste.
5. Poussez sans rebondir en bas.
6. Tendez les bras en haut sans remonter les épaules vers les oreilles.

Erreurs courantes

Descendre trop bas

Sous la parallèle, l'avant de l'épaule prend le relais et la capsule articulaire s'étire. C'est de là que viennent les douleurs d'épaule dues aux dips. Ici, la profondeur n'est pas gratuite.

Épaules aux oreilles

Pendre relâché en haut charge l'articulation plutôt que le muscle. Gardez les omoplates basses toute la série.

Rebond en bas

Vous empruntez de l'élan à des tissus qui ne sont pas faits pour ça. Arrêtez, puis poussez.

Balancement incontrôlé

Si les jambes balancent, vous montez avec l'élan et non avec les pectoraux. Croisez les chevilles et gardez-les immobiles.

Ce qui la distingue des variantes voisines

Les dips à la machine donnent la même direction avec une charge sélectionnable et sont le bon point de départ si vous n'en faites aucun. Les dips sur banc paraissent plus faciles mais placent l'épaule en plus grande rotation interne et sont en réalité plus durs pour l'articulation.

Le développé décliné touche une bonne partie de la même chose sans charger l'épaule en position basse, et c'est l'alternative quand les dips font mal. Passé dix belles répétitions, l'étape suivante est le lest, pas plus de répétitions.

À quoi elle sert

Les dips fonctionnent en deuxième poussée après le développé couché, ou en exercice principal si vous vous entraînez avec peu de matériel. Si vous avez eu mal à l'épaule, commencez à la machine avec une amplitude courte pendant quelques semaines avant de descendre complètement.

Muscles sollicités

Principaux: Pectoraux.

Secondaires: Triceps, Deltoïde antérieur.

Son nom dans d'autres langues

• Norsk Dips
• English Dips
• Svenska Dips
• Dansk Dips
• Deutsch Dips
• Español Fondos en paralelas
• Italiano Dip alle parallele
• Português Mergulho nas paralelas
• Русский Отжимания на брусьях

Autres exercices pour pectoraux

• Développé couché (barre)
• Développé incliné (barre)
• Développé décliné (barre)
• Développé couché prise serrée (barre)
• Développé landmine
• Développé couché (haltères)

athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.