Biblioteca de ejercicios / Pecho
Fondos en paralelas
Pecho · Peso corporal
Los fondos son uno de los pocos ejercicios de peso corporal que cargan el pecho con fuerza en todo el recorrido. Son también los que más molestias de hombro provocan, y casi siempre por lo mismo: bajar demasiado, demasiado rápido.
El ángulo del torso decide lo que entrenas. Si te inclinas hacia delante, es pecho. Si te mantienes vertical, es tríceps. El mismo ejercicio, dos propósitos.
Series, repeticiones y RIR
La carga es fija: progresa primero con más repeticiones, luego bajando más despacio y por último añadiendo peso.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Agarra las barras y súbete hasta tener los brazos estirados, con los hombros lejos de las orejas.
- Elige el ángulo: torso inclinado hacia delante con las rodillas flexionadas para pecho, vertical para tríceps.
- Baja controlado con los codos hacia atrás, no hacia los lados.
- Para cuando el brazo quede aproximadamente paralelo al suelo, o antes si el hombro protesta.
- Empuja hacia arriba sin rebotar abajo.
- Estira los brazos arriba sin encoger los hombros hacia las orejas.
Errores frecuentes
- Bajar demasiado
- Por debajo del paralelo manda el hombro anterior y se estira la cápsula articular. De ahí vienen las molestias de hombro por fondos. Aquí la profundidad no es gratis.
- Hombros hacia las orejas
- Colgarte relajado arriba carga la articulación en lugar del músculo. Mantén las escápulas abajo toda la serie.
- Rebote abajo
- Tomas impulso de tejido que no está hecho para eso. Para y luego empuja.
- Balanceo descontrolado
- Si las piernas se balancean, subes con inercia en vez de con el pecho. Cruza los tobillos y déjalos quietos.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
Los fondos en máquina dan la misma dirección con peso seleccionable y son el sitio correcto para empezar si no haces ninguno. Los fondos en banco parecen más fáciles, pero colocan el hombro en más rotación interna y en realidad son más duros para la articulación.
El press declinado con barra llega a mucho de lo mismo sin cargar el hombro abajo, y es la alternativa cuando los fondos duelen. Si pasas de diez buenos, el siguiente paso es añadir lastre, no repeticiones.
Para qué sirve
Los fondos funcionan como segundo empuje después del press de banca, o como ejercicio principal si entrenas con poco material. Si has tenido molestias de hombro, empieza en máquina con un recorrido corto durante unas semanas antes de bajar del todo.
Músculos implicados
Principal: Pecho.
Secundario: Tríceps, Deltoides anterior.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Dips
- English Dips
- Svenska Dips
- Dansk Dips
- Deutsch Dips
- Italiano Dip alle parallele
- Português Mergulho nas paralelas
- Русский Отжимания на брусьях
- Français Dips
Otros ejercicios de pecho
- Press de banca (barra)
- Press inclinado (barra)
- Press declinado (barra)
- Press de banca agarre cerrado (barra)
- Press landmine
- Press plano con mancuernas
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.