Dips

Brust · Körpergewicht

Dips sind eine der wenigen Körpergewichtsübungen, die die Brust über den ganzen Weg schwer belasten. Sie sind auch die, die den meisten Leuten Schulterschmerzen machen, und fast immer aus demselben Grund: zu tief, zu schnell.

Der Oberkörperwinkel entscheidet, was du trainierst. Lehnst du dich vor, wird es Brust. Bleibst du aufrecht, wird es Trizeps. Dieselbe Übung, zwei Zwecke.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.6 bis 15

RIR1 bis 2

Die Last ist fest, steigere also erst die Wiederholungen, dann das Tempo beim Ablassen, und zuletzt das Zusatzgewicht.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Fass die Holme und drück dich auf gestreckte Arme hoch, die Schultern weg von den Ohren.
Wähle den Winkel: Oberkörper vor mit angewinkelten Knien für die Brust, senkrecht für den Trizeps.
Senk dich kontrolliert ab, die Ellenbogen nach hinten, nicht zur Seite.
Stopp, wenn der Oberarm etwa parallel zum Boden ist, oder höher, wenn die Schulter protestiert.
Drück hoch, ohne unten abzufedern.
Streck die Arme oben, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.

Häufige Fehler

Zu tief: Unterhalb der Parallele übernimmt die vordere Schulter und die Gelenkkapsel wird gedehnt. Genau dort kommen Schulterprobleme durch Dips her. Tiefe ist hier nicht gratis.
Schultern an den Ohren: Oben locker zu hängen belastet das Gelenk statt den Muskel. Halte die Schulterblätter den ganzen Satz unten.
Abfedern unten: Du leihst dir Schwung aus Gewebe, das nicht dafür gebaut ist. Stopp, dann drück.
Unkontrolliertes Schwingen: Schwingen die Beine, ziehst du dich mit Schwung hoch statt mit der Brust. Kreuz die Knöchel und halte sie ruhig.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Dips an der Maschine geben dieselbe Richtung mit wählbarem Gewicht und sind der richtige Einstieg, wenn du keine schaffst. Bankdips sehen leichter aus, bringen die Schulter aber in mehr Innenrotation und sind tatsächlich härter fürs Gelenk.

Negativbankdrücken trifft vieles davon, ohne die Schulter in der unteren Position zu belasten, und ist die Alternative, wenn Dips wehtun. Schaffst du über zehn saubere, ist Zusatzgewicht der nächste Schritt, nicht mehr Wiederholungen.

Wofür sie sich eignet

Dips funktionieren als zweiter Drücklift nach dem Bankdrücken oder als Hauptübung, wenn du mit wenig Ausrüstung trainierst. Hattest du Schulterprobleme, fang für ein paar Wochen an der Maschine mit kleinem Bewegungsumfang an, bevor du in die volle Tiefe gehst.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Brust.

Sekundär: Trizeps, Vordere Schulter.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Dips
English Dips
Svenska Dips
Dansk Dips
Español Fondos en paralelas
Italiano Dip alle parallele
Português Mergulho nas paralelas
Русский Отжимания на брусьях
Français Dips

Weitere Übungen für Brust

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.