athlate
Alle øvelser

Øvelsesbiblioteket / Bryst

Dips

Bryst · Kropsvægt

Dips er en af de få kropsvægtsøvelser, der belaster brystet tungt gennem hele banen. Den er også den, der giver flest ondt i skulderen, og næsten altid af samme grund: de går for dybt, for hurtigt.

Overkroppens vinkel afgør, hvad du træner. Læner du dig frem, bliver det bryst. Står du oprejst, bliver det triceps. Samme øvelse, to formål.

Sæt, reps og RIR

Sæt3 til 5
Reps6 til 15
RIR1 til 2

Vægten er givet, så progredér med flere reps først, derefter med langsommere sænkning og til sidst med ekstra vægt.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

  1. Tag fat i stængerne og pres dig op til strakte arme med skuldrene væk fra ørerne.
  2. Bestem vinklen: læn overkroppen frem med bøjede knæ for bryst, hold dig lodret for triceps.
  3. Sænk dig kontrolleret med albuerne bagud, ikke ud til siden.
  4. Stop, når overarmen er omtrent parallel med gulvet, eller højere hvis skulderen protesterer.
  5. Pres op uden at bunde.
  6. Stræk armene i toppen uden at skyde skuldrene op mod ørerne.

Almindelige fejl

For dybt
Under parallel overtager forreste skulder, og ledkapslen strækkes. Det er her, skuldergener fra dips kommer fra. Dybde er ikke gratis her.
Skuldrene op mod ørerne
At hænge slapt i toppen belaster leddet i stedet for musklen. Hold skulderbladene nede hele sættet.
Bund i bunden
Du låner fart fra væv, der ikke er bygget til det. Stop, pres så.
Ukontrolleret svingning
Svinger benene, trækker du dig op med fart i stedet for med brystet. Kryds anklerne og hold dem i ro.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Dips i maskine giver samme retning med valgbar vægt og er det rigtige sted at starte, hvis du ikke kan nogen. Bænkdips ser lettere ud, men sætter skulderen i mere indadrotation og er faktisk hårdere ved leddet.

Skråt nedad bænkpres rammer meget af det samme uden at belaste skulderen i bundpositionen og er alternativet, når dips gør ondt. Kan du over ti gode, er vægtbælte næste skridt, ikke flere gentagelser.

Hvad den passer til

Dips fungerer som andet pressløft efter bænkpres, eller som hovedøvelse hvis du træner med lidt udstyr. Har du haft ondt i skulderen, så start i maskine med et lavt udslag i nogle uger, før du går ned i fuld dybde.

Muskler der arbejder

Primært: Bryst.

Sekundært: Triceps, Forreste skulder.

Hvad den hedder andre steder

  • Norsk Dips
  • English Dips
  • Svenska Dips
  • Deutsch Dips
  • Español Fondos en paralelas
  • Italiano Dip alle parallele
  • Português Mergulho nas paralelas
  • Русский Отжимания на брусьях
  • Français Dips

Andre øvelser til bryst

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.