Mergulho nas paralelas

O mergulho é um dos poucos exercícios com peso corporal que carregam o peito com força em toda a amplitude. É também o que mais causa incômodo no ombro, e quase sempre pelo mesmo motivo: desceram fundo demais, rápido demais.

O ângulo do tronco decide o que você treina. Inclinado para a frente é peito. Vertical é tríceps. O mesmo exercício, dois objetivos.

Séries, repetições e RIR

A carga é fixa: progrida primeiro com mais repetições, depois descendo mais devagar e por fim adicionando peso.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

1. Segure as barras e suba até os braços estenderem, com os ombros longe das orelhas.
2. Escolha o ângulo: tronco à frente com joelhos dobrados para peito, vertical para tríceps.
3. Desça controlado com os cotovelos para trás, não abertos para os lados.
4. Pare quando o braço estiver mais ou menos paralelo ao chão, ou antes se o ombro reclamar.
5. Empurre para cima sem quicar embaixo.
6. Estenda os braços em cima sem puxar os ombros na direção das orelhas.

Erros comuns

Descer fundo demais

Abaixo do paralelo o ombro anterior assume e a cápsula articular alonga. É daí que vêm os incômodos de ombro nos mergulhos. Aqui a profundidade não é de graça.

Ombros nas orelhas

Ficar pendurado relaxado em cima carrega a articulação em vez do músculo. Mantenha as escápulas baixas durante toda a série.

Quicar embaixo

Você pega impulso emprestado de tecido que não foi feito para isso. Pare, depois empurre.

Balanço descontrolado

Se as pernas balançam, você sobe com inércia em vez do peito. Cruze os tornozelos e mantenha-os parados.

Como se diferencia das variantes vizinhas

O mergulho na máquina dá a mesma direção com carga selecionável e é o lugar certo para começar se você não faz nenhum. O mergulho no banco parece mais fácil, mas coloca o ombro em mais rotação interna e é na verdade mais duro para a articulação.

O supino declinado atinge boa parte do mesmo sem carregar o ombro na posição baixa, e é a alternativa quando o mergulho dói. Passando de dez bons, o próximo passo é adicionar carga, não repetições.

Para que serve

O mergulho funciona como segundo empurrão depois do supino, ou como exercício principal se você treina com pouco equipamento. Se já teve incômodo no ombro, comece na máquina com amplitude curta por algumas semanas antes de descer por completo.

Músculos trabalhados

Principais: Peitoral.

Secundários: Tríceps, Deltoide anterior.

Como se chama em outros idiomas

• Norsk Dips
• English Dips
• Svenska Dips
• Dansk Dips
• Deutsch Dips
• Español Fondos en paralelas
• Italiano Dip alle parallele
• Русский Отжимания на брусьях
• Français Dips

Outros exercícios de peito

• Supino reto (barra)
• Supino inclinado (barra)
• Supino declinado (barra)
• Supino fechado (barra)
• Landmine press
• Supino reto (halteres)

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.