Øvelsesbiblioteket / Bryst
Dips
Bryst · Kroppsvekt
Dips er en av få kroppsvektsøvelser som laster brystet tungt gjennom hele banen. Den er også den som gir flest folk vondt i skulderen, og nesten alltid av samme grunn: de går for dypt, for fort.
Overkroppens vinkel bestemmer hva du trener. Lener du deg fram, blir det bryst. Står du oppreist, blir det triceps. Det er samme øvelse, to formål.
Sett, reps og RIR
Lasten er gitt, så progrer med flere reps først, deretter med saktere senkning, og først til slutt med vekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Ta tak i stengene og press deg opp til strake armer med skuldrene ned fra ørene.
- Bestem vinkelen: len overkroppen fram med bøyde knær for bryst, hold deg loddrett for triceps.
- Senk deg kontrollert med albuene bakover, ikke ut til siden.
- Stopp når overarmen er omtrent parallell med gulvet, eller høyere hvis skulderen protesterer.
- Press opp uten å sprette i bunnen.
- Strekk armene i toppen uten å skyte skuldrene opp mot ørene.
Vanlige feil
- For dypt
- Under parallell tar fremre skulder over og leddkapselen strekkes. Det er her skuldervondt fra dips kommer fra. Dybde er ikke gratis her.
- Skuldrene opp mot ørene
- Å henge slapt i toppen legger last på leddet i stedet for muskelen. Hold skulderbladene nede gjennom hele settet.
- Sprett i bunnen
- Du låner fart fra bindevev som ikke er laget for det. Stopp, så press.
- Ukontrollert svai
- Gynger beina, drar du deg opp med fart og ikke med brystet. Kryss anklene og hold dem rolige.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Dips i maskin gir samme retning med valgbar vekt, og er det riktige stedet å begynne hvis du ikke klarer noen. Dips på benk ser lettere ut, men setter skulderen i mer innadrotasjon og er faktisk hardere for leddet.
Nedoverbenk med stang treffer mye av det samme uten å belaste skulderen i bunnposisjon, og er alternativet når dips gjør vondt. Klarer du over ti gode, er vektbelastede dips neste steg, ikke flere reps.
Hva den passer til
Dips passer som andre presseøvelse etter benkpress, eller som hovedøvelse hvis du trener med lite utstyr. Har du hatt vondt i skulderen før, start med maskin og et grunt utslag i noen uker før du går ned i full dybde.
Muskler som jobber
Primært: Bryst.
Sekundært: Triceps, Fremre skulder.
Hva den heter andre steder
- English Dips
- Svenska Dips
- Dansk Dips
- Deutsch Dips
- Español Fondos en paralelas
- Italiano Dip alle parallele
- Português Mergulho nas paralelas
- Русский Отжимания на брусьях
- Français Dips
Andre øvelser for bryst
- Benkpress (stang)
- Skråbenk (stang)
- Nedoverbenk (stang)
- Smal benkpress (stang)
- Landmine-press
- Flat hantelpress
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.