Libreria degli esercizi / Petto
Dip alle parallele
Petto · Corpo libero
I dip sono uno dei pochi esercizi a corpo libero che caricano pesantemente il petto su tutta l'escursione. Sono anche quelli che causano più fastidi alla spalla, e quasi sempre per lo stesso motivo: troppo in basso, troppo in fretta.
L'angolo del busto decide cosa alleni. Inclinato in avanti è petto. Verticale è tricipiti. Stesso esercizio, due scopi.
Serie, ripetizioni e RIR
Il carico è fisso: progredisci prima con più ripetizioni, poi rallentando la discesa e infine aggiungendo peso.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Afferra le parallele e sali a braccia tese, con le spalle lontane dalle orecchie.
- Scegli l'angolo: busto in avanti con ginocchia piegate per il petto, verticale per i tricipiti.
- Scendi controllato con i gomiti indietro, non aperti di lato.
- Fermati quando il braccio è più o meno parallelo al pavimento, o più in alto se la spalla protesta.
- Spingi su senza rimbalzare in basso.
- Distendi le braccia in alto senza tirare le spalle verso le orecchie.
Errori comuni
- Scendere troppo
- Sotto il parallelo la spalla anteriore prende il sopravvento e la capsula articolare si allunga. È da qui che vengono i fastidi alla spalla dai dip. Qui la profondità non è gratis.
- Spalle alle orecchie
- Appendersi rilassato in alto carica l'articolazione invece del muscolo. Tieni le scapole basse per tutta la serie.
- Rimbalzo in basso
- Prendi slancio in prestito da tessuti che non sono fatti per questo. Fermati, poi spingi.
- Oscillazione incontrollata
- Se le gambe oscillano, sali con lo slancio invece che con il petto. Incrocia le caviglie e tienile ferme.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
I dip alla macchina danno la stessa direzione con carico selezionabile e sono il posto giusto da cui partire se non ne fai nessuno. I dip su panca sembrano più facili, ma mettono la spalla in maggiore rotazione interna e sono in realtà più duri per l'articolazione.
La panca declinata colpisce molto delle stesse cose senza caricare la spalla in posizione bassa, ed è l'alternativa quando i dip fanno male. Superati dieci buoni, il passo successivo è il sovraccarico, non più ripetizioni.
A cosa serve
I dip funzionano come seconda spinta dopo la panca, o come esercizio principale se ti alleni con poca attrezzatura. Se hai avuto fastidi alla spalla, inizia alla macchina con escursione ridotta per qualche settimana prima di scendere del tutto.
Muscoli coinvolti
Principali: Pettorali.
Secondari: Tricipiti, Deltoide anteriore.
Come si chiama altrove
- Norsk Dips
- English Dips
- Svenska Dips
- Dansk Dips
- Deutsch Dips
- Español Fondos en paralelas
- Português Mergulho nas paralelas
- Русский Отжимания на брусьях
- Français Dips
Altri esercizi per petto
- Panca piana (bilanciere)
- Panca inclinata (bilanciere)
- Panca declinata (bilanciere)
- Panca a presa stretta (bilanciere)
- Landmine press
- Panca piana (manubri)
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.