athlate
Alla övningar

Övningsbiblioteket / Bröst

Dips

Bröst · Kroppsvikt

Dips är en av få kroppsviktsövningar som belastar bröstet tungt genom hela banan. Den är också den som ger flest ont i axeln, och nästan alltid av samma skäl: de går för djupt, för fort.

Överkroppens vinkel avgör vad du tränar. Lutar du dig fram blir det bröst. Står du upprätt blir det triceps. Samma övning, två syften.

Set, reps och RIR

Set3 till 5
Reps6 till 15
RIR1 till 2

Vikten är given, så progrera med fler reps först, sedan med långsammare sänkning, och sist med extra vikt.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

  1. Ta tag i stängerna och pressa upp dig till raka armar med axlarna ner från öronen.
  2. Bestäm vinkeln: luta överkroppen fram med böjda knän för bröst, håll dig lodrät för triceps.
  3. Sänk dig kontrollerat med armbågarna bakåt, inte ut åt sidan.
  4. Stanna när överarmen är ungefär parallell med golvet, eller högre om axeln protesterar.
  5. Pressa upp utan att studsa i botten.
  6. Sträck armarna i toppen utan att skjuta upp axlarna mot öronen.

Vanliga fel

För djupt
Under parallellt tar främre axeln över och ledkapseln sträcks. Det är här axelbesvär från dips kommer ifrån. Djup är inte gratis här.
Axlarna upp mot öronen
Att hänga slappt i toppen belastar leden i stället för muskeln. Håll skulderbladen nere hela setet.
Studs i botten
Du lånar fart från vävnad som inte är byggd för det. Stanna, pressa sedan.
Okontrollerad gungning
Gungar benen drar du upp dig med fart i stället för med bröstet. Korsa anklarna och håll dem stilla.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Dips i maskin ger samma riktning med valbar vikt, och är rätt ställe att börja om du inte klarar några. Bänkdips ser lättare ut, men sätter axeln i mer inåtrotation och är faktiskt hårdare för leden.

Nedåtlutande bänkpress träffar mycket av samma utan att belasta axeln i bottenläget, och är alternativet när dips gör ont. Klarar du över tio bra är viktbälte nästa steg, inte fler reps.

Vad den passar till

Dips fungerar som andra presslyft efter bänkpress, eller som huvudövning om du tränar med lite utrustning. Har du haft ont i axeln, börja i maskin med grunt utslag några veckor innan du går ner på fullt djup.

Muskler som arbetar

Primärt: Bröst.

Sekundärt: Triceps, Främre axel.

Vad den heter på andra språk

  • Norsk Dips
  • English Dips
  • Dansk Dips
  • Deutsch Dips
  • Español Fondos en paralelas
  • Italiano Dip alle parallele
  • Português Mergulho nas paralelas
  • Русский Отжимания на брусьях
  • Français Dips

Andra övningar för bröst

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.