Übungsbibliothek / Rumpf
Unterarmstütz
Rumpf · Körpergewicht
Der Unterarmstütz ist die meistmissverstandene Rumpfübung überhaupt. Leute messen sich in Zeit, aber Zeit ist nicht das, was er misst. Er prüft, ob du die Rippen unten und das Becken waagerecht halten kannst, während etwas sie aus der Position zieht.
Schaffst du zwei Minuten, ist die Antwort nicht drei. Dann ist es Zeit, die Übung schwerer zu machen, nicht länger.
Sätze, Wiederholungen und RIR
Die Last ist fest, steigere also erst die Wiederholungen, dann das Tempo beim Ablassen, und zuletzt das Zusatzgewicht.
RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.
So führst du sie aus
- Geh auf die Unterarme, die Ellenbogen direkt unter den Schultern.
- Stell die Zehen auf und heb den Körper in eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Zieh die Rippen Richtung Hüfte und spann den Bauch an, als erwartest du einen Schlag.
- Spann das Gesäß an. Das ist es, was das Hohlkreuz verhindert.
- Drück die Unterarme in den Boden und schieb die Schulterblätter auseinander.
- Atme ruhig. Kannst du nicht atmen, hältst du zu verbissen, um etwas zu lernen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte sackt ab
- Der untere Rücken hat die Arbeit vom Bauch übernommen. Daher kommen Rückenbeschwerden vom Unterarmstütz. Beende den Satz dort, nicht wenn die Uhr es sagt.
- Das Gesäß steht hoch
- Der umgekehrte Fehler. Leichter, aber kein Unterarmstütz mehr.
- Luft anhalten
- Pressen ist nicht dasselbe wie Anspannen. Du solltest sprechen können, gerade so.
- Zeit jagen
- Nach etwa sechzig Sekunden testest du Ausdauer in einer statischen Position, nicht Stabilität. Wechsle zu einer schwereren Variante.
So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten
Der seitliche Unterarmstütz macht dieselbe Arbeit zur Seite und erreicht die schrägen Bauchmuskeln und die Hüfte. Beide zusammen decken mehr ab als der gerade allein in doppelter Zeit.
Dead Bug und Bird Dog wenden dasselbe Prinzip mit Bewegung an: du hältst den Rumpf still, während Arme und Beine sich bewegen. Das Ab Wheel ist ein Unterarmstütz an einem viel längeren Hebel und der natürliche nächste Schritt, wenn der Stütz leicht wird. Der Hollow Hold ist dieselbe Spannung vom Rücken aus, mit noch weniger Hilfe vom Boden.
Wofür sie sich eignet
Der Unterarmstütz passt als Aufwärmen vor schweren Lifts oder ans Ende der Einheit. Drei Sätze von dreißig bis sechzig Sekunden in perfekter Position reichen. Willst du ihn schwerer machen, heb einen Fuß, leg eine Scheibe auf den Rücken, oder wechsle zum Ab Wheel.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln.
Sekundär: Schräge Bauchmuskeln, Vordere Schulter, Gesäß.
Wie sie anderswo heißt
- Norsk Planke
- English Plank
- Svenska Plankan
- Dansk Planke
- Español Plancha
- Italiano Plank
- Português Prancha
- Русский Планка
- Français Planche
Weitere Übungen für Rumpf
- Crunch am Kabel
- Pallof Press
- Holzfäller am Kabel
- Crunch (Maschine)
- Rumpfrotation (Maschine)
- Seitbeugen (Kurzhantel)
athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.