Bibliothèque d'exercices / Sangle abdominale
Planche
Sangle abdominale · Poids du corps
La planche est l'exercice de gainage le plus mal compris qui soit. Les gens se comparent sur le temps, mais ce n'est pas le temps qu'elle mesure. Une planche teste si vous pouvez garder les côtes basses et le bassin de niveau pendant que quelque chose tire dessus.
Si vous tenez deux minutes, la réponse n'est pas trois. C'est le moment de rendre l'exercice plus difficile, pas plus long.
Séries, répétitions et RIR
La charge est fixe : progressez d'abord en répétitions, puis en ralentissant la descente, et enfin en ajoutant du poids.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Placez-vous sur les avant-bras, coudes juste sous les épaules.
- Posez les pointes de pieds et montez le corps en une ligne droite de la tête aux talons.
- Amenez les côtes vers les hanches et serrez le ventre comme si vous attendiez un coup.
- Serrez les fessiers. C'est ce qui empêche le bas du dos de se creuser.
- Poussez les avant-bras dans le sol et écartez les omoplates.
- Respirez calmement. Si vous ne pouvez pas respirer, vous serrez trop pour apprendre quoi que ce soit.
Erreurs courantes
- Les hanches s'affaissent
- Le bas du dos a repris le travail des abdominaux. C'est de là que viennent les douleurs de dos liées à la planche. Terminez la série là, pas quand le chronomètre le dit.
- Les fesses en l'air
- L'erreur inverse. C'est plus facile, mais ce n'est plus une planche.
- Bloquer la respiration
- Pousser sur l'air n'est pas la même chose que gainer. Vous devriez pouvoir parler, tout juste.
- Courir après le temps
- Passé une soixantaine de secondes, vous testez l'endurance dans une position isométrique, pas la stabilité. Passez à une variante plus dure.
Ce qui la distingue des variantes voisines
La planche latérale porte le même travail sur le côté et atteint les obliques et la hanche. Les deux ensemble couvrent plus que la planche seule en deux fois plus de temps.
Le dead bug et le bird dog appliquent le même principe avec du mouvement : vous gardez le tronc immobile pendant que bras et jambes se déplacent. La roue abdominale est une planche sur un bras de levier bien plus long, et l'étape suivante naturelle quand la planche devient facile. Le hollow hold est la même tension depuis le dos, avec encore moins d'aide du sol.
À quoi elle sert
La planche se place en échauffement avant des mouvements lourds, ou en fin de séance. Trois séries de trente à soixante secondes en position parfaite suffisent. Pour la durcir, levez un pied, posez un disque sur le dos, ou passez à la roue.
Muscles sollicités
Principaux: Abdominaux.
Secondaires: Obliques, Deltoïde antérieur, Fessiers.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Planke
- English Plank
- Svenska Plankan
- Dansk Planke
- Deutsch Unterarmstütz
- Español Plancha
- Italiano Plank
- Português Prancha
- Русский Планка
Autres exercices pour sangle abdominale
- Crunch à la poulie
- Pallof press
- Bûcheron à la poulie
- Crunch (machine)
- Rotation du buste (machine)
- Flexion latérale (haltère)
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.