Prancha

A prancha é o exercício de core mais mal compreendido que existe. As pessoas competem em tempo, mas não é o tempo que ela mede. Uma prancha testa se você consegue manter as costelas baixas e a pelve nivelada enquanto algo puxa elas para fora de posição.

Se você aguenta dois minutos, a resposta não é três. É hora de deixar o exercício mais difícil, não mais longo.

Séries, repetições e RIR

A carga é fixa: progrida primeiro com mais repetições, depois descendo mais devagar e por fim adicionando peso.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

1. Apoie-se nos antebraços com os cotovelos exatamente sob os ombros.
2. Apoie as pontas dos pés e suba o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Traga as costelas em direção ao quadril e contraia o abdômen como se esperasse um soco.
4. Contraia os glúteos. É isso que impede a lombar de arquear.
5. Empurre os antebraços contra o chão e afaste as escápulas.
6. Respire com calma. Se não consegue respirar, está apertando demais para aprender qualquer coisa.

Erros comuns

O quadril afunda

A lombar assumiu o trabalho do abdômen. É daí que vêm as dores nas costas vindas da prancha. Encerre a série ali, não quando o relógio mandar.

O bumbum para cima

O erro oposto. É mais fácil, mas já não é uma prancha.

Prender a respiração

Fazer força com o ar não é a mesma coisa que estabilizar. Você deveria conseguir falar, por pouco.

Correr atrás do tempo

Passados uns sessenta segundos você está testando resistência numa posição isométrica, não estabilidade. Mude para uma variação mais difícil.

Como se diferencia das variantes vizinhas

A prancha lateral leva o mesmo trabalho para o lado e alcança os oblíquos e o quadril. As duas juntas cobrem mais do que a frontal sozinha no dobro do tempo.

Dead bug e bird dog aplicam o mesmo princípio com movimento: você mantém o core parado enquanto braços e pernas se deslocam. A roda abdominal é uma prancha numa alavanca bem mais longa, e é o próximo passo natural quando a prancha fica fácil. O hollow hold é a mesma tensão a partir das costas, com ainda menos ajuda do chão.

Para que serve

A prancha cabe como aquecimento antes de levantamentos pesados, ou no fim do treino. Três séries de trinta a sessenta segundos em posição perfeita bastam. Para deixá-la mais difícil, levante um pé, coloque uma anilha nas costas, ou passe para a roda.

Músculos trabalhados

Principais: Abdômen.

Secundários: Oblíquos, Deltoide anterior, Glúteos.

Como se chama em outros idiomas

• Norsk Planke
• English Plank
• Svenska Plankan
• Dansk Planke
• Deutsch Unterarmstütz
• Español Plancha
• Italiano Plank
• Русский Планка
• Français Planche

Outros exercícios de core

• Abdominal na polia
• Pallof press
• Lenhador (polia)
• Abdominal (máquina)
• Rotação de tronco (máquina)
• Flexão lateral (halteres)

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.