Biblioteca de ejercicios / Core
Plancha
Core · Peso corporal
La plancha es el ejercicio de core más malinterpretado que existe. La gente compite en tiempo, pero el tiempo no es lo que mide. Una plancha comprueba si puedes mantener las costillas abajo y la pelvis nivelada mientras algo tira de ellas fuera de posición.
Si aguantas dos minutos, la respuesta no es tres. Entonces toca hacer el ejercicio más difícil, no más largo.
Series, repeticiones y RIR
La carga es fija: progresa primero con más repeticiones, luego bajando más despacio y por último añadiendo peso.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Apóyate sobre los antebrazos con los codos justo debajo de los hombros.
- Apoya las puntas de los pies y sube el cuerpo hasta una línea recta de la cabeza a los talones.
- Lleva las costillas hacia las caderas y aprieta el abdomen como si esperaras un golpe.
- Aprieta el glúteo. Eso es lo que impide que la lumbar se arquee.
- Empuja los antebrazos contra el suelo y separa las escápulas.
- Respira tranquilo. Si no puedes respirar, aprietas demasiado para aprender algo.
Errores frecuentes
- Las caderas se hunden
- La lumbar ha asumido el trabajo del abdomen. De ahí vienen las molestias de espalda por la plancha. Termina la serie ahí, no cuando lo diga el reloj.
- El culo hacia arriba
- El fallo contrario. Es más fácil, pero ya no es una plancha.
- Aguantar la respiración
- Apretar el aire no es lo mismo que estabilizar. Deberías poder hablar, justo justo.
- Perseguir el tiempo
- Pasados unos sesenta segundos estás probando resistencia en una posición isométrica, no estabilidad. Cambia a una variante más dura.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
La plancha lateral lleva el mismo trabajo al costado y llega a los oblicuos y a la cadera. Las dos juntas cubren más que la frontal sola en el doble de tiempo.
El dead bug y el bird dog aplican el mismo principio con movimiento: mantienes el core quieto mientras brazos y piernas se desplazan. La rueda abdominal es una plancha con una palanca mucho más larga y el siguiente paso natural cuando la plancha se vuelve fácil. El hollow hold es la misma tensión desde la espalda, con todavía menos ayuda del suelo.
Para qué sirve
La plancha encaja como calentamiento antes de levantamientos pesados, o al final de la sesión. Tres series de treinta a sesenta segundos en posición perfecta bastan. Si quieres hacerla más dura, levanta un pie, ponte un disco en la espalda, o pasa a la rueda.
Músculos implicados
Principal: Abdominales.
Secundario: Oblicuos, Deltoides anterior, Glúteos.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Planke
- English Plank
- Svenska Plankan
- Dansk Planke
- Deutsch Unterarmstütz
- Italiano Plank
- Português Prancha
- Русский Планка
- Français Planche
Otros ejercicios de core
- Crunch en polea
- Press Pallof
- Leñador en polea
- Crunch (máquina)
- Rotación de torso (máquina)
- Flexión lateral (mancuerna)
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.